接着是肩膀和手臂。双臂侧平举，掌心向上，配合呼吸，做小幅度的前后绕环。感受肩关节那个球窝结构的转动，仿佛在给生锈的轴承一点点上油。然后，双手在背后十指交扣，手臂伸直，慢慢将交扣的双手向上抬，感受肩胛骨向内集中，胸廓被打开。
（内心暗语：啊……这个角度，平时很少用到。肩膀后面那两块肌肉，简直像被遗忘的荒地，僵硬得很。慢慢来，不勉强，能抬多高是多高。感觉血液哗一下流过去了，热热的。）
她拿起伸展带，双手握住带子两端，距离宽于肩，举过头顶，然后缓缓将手臂向后，让带子划过背部。这个动作极大地帮助了她这个肩关节灵活性一般的人，安全地加深了肩膀和上臂的伸展。
（内心暗语：工具的好处就在这儿。没有带子，我可能手都碰不到背后，有了它，就能在安全范围内，给肩膀一个温柔的‘深度拉伸SPA’。）
然后，她跪坐到垫子上，进入猫牛式。吸气，塌腰翘臀，抬头挺胸，感受脊柱像一道波浪，从尾骨一节节向上涌动到头顶；呼气，拱背收腹，低头看肚脐，感受脊柱反向形成一道拱桥。这个简单的动态体式，像在温柔地按摩每一节脊椎，唤醒沉睡的脊柱小肌肉群。
（内心暗语：脊椎真是精妙的弹簧系统。平时要么坐得太直（僵），要么瘫得太软（懈），很少这样有控制地、一节一节地去活动它。做完几组，后背中间那块发木的地方，好像活过来了，暖融融的。）
她加入了下犬式、上犬式的流动。从猫式进入下犬式时，她毫不勉强，膝盖微屈，脚跟无法踩地也无所谓，重点在于感受手臂推地、脊柱延展、臀部向上寻找天空的力量线。停留在下犬式里，她深呼吸，感受血液流向头脑带来的清醒感，以及大腿后侧和跟腱被温和拉伸的微酸。
（内心暗语：下犬式真是‘万能体式’，拉伸、力量、倒置，全占了。我的腿后侧好紧啊，像两根绷得太久的橡皮筋。不过没关系，保持呼吸，让重力慢慢帮忙。）
她使用瑜伽砖辅助。在做一些前屈或侧伸展时，将砖块垫在手下，让身体在正位的前提下得到舒展，而不是为了手触地而弯腰弓背。
（内心暗语：瑜伽不是柔术表演，不追求扭曲的幅度。重点是‘感受’和‘正位’。在身体觉得舒适稳定的边缘探索，而不是在疼痛中咬牙硬撑。砖块是诚实的朋友，它告诉你：‘嘿，到这里就够了，再下去就要代偿受伤啦。’）
她也尝试了一些平衡体式，比如树式。抬起一只脚，脚掌贴在支撑腿的大腿内侧（她选择放在小腿，更稳定），双手合十于胸前。刚开始身体微微晃动，她并不慌乱，只是将目光固定在前方一个点上，收紧核心，感受脚底扎根的力量。摇晃逐渐平息，一种奇妙的、内在的稳定感建立起来。
（内心暗语：平衡不只是身体的技巧，更是心的专注。思绪一飘，身体就晃。把注意力完全放在呼吸和脚下的那一点，世界就稳了。这感觉，有点像冥想。）
最后，她以几个仰卧的体式结束。仰卧脊柱扭转，让紧张的腰部在扭转中得到释放；快乐的婴儿式，抱着双脚，左右轻轻摇晃，像回到子宫般的安全与放松。最后，是必不可少的摊尸式。她平躺在垫子上，双腿自然分开，脚尖外八，双臂放松在身体两侧，掌心向上。闭上眼睛，全身肌肉彻底放松，仿佛要陷进垫子里。只关注呼吸的自然流动，感受练习后身体内部散发的温热、微微的疲惫以及那种通体舒泰的松弛感。
（内心暗语：摊尸式……名字听起来吓人，却是最滋养的体式。让刚才所有被激活、被拉伸、被强化的部位，在完全放松的状态下，吸收能量，完成整合。像一篇长文写完了最后的句号，留下悠长的余韵。）
在摊尸式里停留了大约五分钟，艾雅琳才慢慢睁开眼睛。她没有立刻起身，而是先感受一下身体的变化。
那晨起时的“嘎吱”声和滞涩感，已经消失无踪。取而代之的是一种轻灵的、通透的感觉。关节之间仿佛被注入了清油，活动起来滑润无声。肌肉不再是僵硬或疲惫的，而是带着运动后微微发热的、充满弹性的活力。呼吸变得异常深长顺畅，仿佛胸腔被彻底打开。甚至视觉都觉得更清晰明亮了些。
（内心暗语：简直像给身体这台机器做了一次全面的‘保养升级’。从‘老式留声机’变成了运行流畅的‘高级音响系统’。血液畅通，气息饱满，每一个细胞都在欢唱。）
她缓缓地坐起来，动作不再有起床时的笨拙迟滞，显得优雅而稳定。站起身，走到窗边，深深吸了一口清冷的空气，再缓缓吐出。感觉那股气息能直抵丹田，在体内循环一圈，带走所有浊气。
阳光更加明亮了，透过玻璃，暖洋洋地照在她身上，与身体内部散发的温热里应外合。她做了几个简单的、大幅度的伸展，手臂高举过头，侧弯，后仰，动作流畅自如，充满了愉悦的掌控感。
团团不知何时踱了过来，在她脚边蹭了蹭，抬头看着她，琥珀色的眼睛里似乎有点疑惑：这个人类刚才在地上扭来扭去半天，现在怎么好像……在发光？
（内心暗语：看来‘教练’对我的自我训练成果表示了一定程度的认可？至少没露出嫌弃的表情。）
她笑着摸了摸团团的头。“怎么样？妈妈这首‘身体叙事诗’，写得还行吧？虽然没什么华丽的辞藻（高难体式），但贵在真情实感（听从身体），段落清晰（有始有终），读完（练完）神清气爽。”
收拾好瑜伽垫和辅助工具，将它们归位。身体是轻盈的，心情是明媚的。晨光中的这场自我舒展，不仅松解了筋骨，更像一种温和的重启仪式，为她接下去的一天，注入了清晰、平静而富有弹性的能量。
（内心暗语：原来，照顾身体不一定非要汗流浃背、筋疲力尽。像这样，用呼吸引导，用心感受，像对待一件珍贵的乐器一样，每天调一调弦，擦一擦尘，就能让它保持在最佳的‘共鸣’状态。好了，身体这台‘容器’已经焕然一新，准备好盛放今天的未知与美好了。）
她走向厨房，准备为自己准备一份营养丰富的早餐，脚步轻快，仿佛踏着刚才练习时留在体内的、那首舒缓叙事诗的余韵。窗外的世界，也在这晨光与舒展中，显得格外清晰、明亮，充满生机。