闭目。舌抵上腭。专注于呼吸（自然或腹式），尽量放慢、放深、放细。
意念：吸气时，想象清凉、宁静之气由头顶百会或鼻端吸入，灌注心田；呼气时，想象心火、烦热、杂念随气息由心口或全身毛孔缓缓排出。或者，想象心窝处（膻中穴）有一团温暖柔和的红光（或清凉的月光），随着呼吸微微开合、明净。
时间：15-30分钟。
极泉穴轻拍通心络（辅助）：静坐前后。右手半握空拳，用拳眼（小鱼际侧）轻轻、有节奏地拍打左腋窝顶点（心经大穴——极泉穴）区域。力度适中，以微麻感传至手指为佳。拍打1-2分钟。换左手拍打右极泉穴1-2分钟。有助于疏通心经，宽胸理气。
呵字诀平心火（调息）：若感心烦燥热，可采用“六字诀”中的“呵（he）”字诀。
自然站立或静坐。吸气时自然放松。
呼气时，口微张，舌尖轻抵下齿龈，发出轻柔、悠长的“呵——”音。同时，想象心火、浊热随“呵”音从口中排出。
重复6-9次。
生活小贴士：午时务必小憩或静养！午餐宜清淡、易消化，七分饱。避免剧烈运动、情绪激动、过度思虑。可少量饮用清心茶（如莲子心、淡竹叶）。
未时（13:00 - 15:00）——小肠经当令：分清泌浊，化生精微
对应脏腑经络：手太阳小肠经（起于小指外侧，沿手臂外侧后缘上行，绕肩胛，经颈侧至耳前）。小肠主“受盛化物，泌别清浊”，将胃传来的食糜进一步消化，吸收精微（清），传导糟粕（浊）至大肠。
核心目的：此时小肠功能活跃。导引以促进小肠消化吸收、疏通小肠经（尤其肩颈臂部）为主。
功法内容：
预备式（同上）：自然站立，调身松体。
旋肩开胛通小肠：
双臂自然下垂。双肩做大幅度的旋转运动。
吸气：双肩向上、向后、向下画圆（后旋）。
呼气：双肩向下、向前、向上画圆（前旋）。
动作要慢而充分，感受肩胛骨周围的肌肉、韧带得到拉伸和活动。前后旋转各9-12次。
意念专注于肩胛区域，想象小肠经气血随着肩部运动而畅通。
后溪穴点揉利颈肩：
握拳。找到双手掌尺侧缘（小指侧），第五掌指关节后方的赤白肉际凹陷处（小肠经穴位——后溪穴）。
用另一手拇指指尖点按或掐按后溪穴，力度稍重，产生明显酸胀感。同时，轻轻缓慢地活动颈部（前屈后伸、左右侧屈、旋转）。
点按1-2分钟后换另一手。此穴对缓解小肠经循行路线上的肩颈背痛、落枕效果显着。
揉腹助泌别（可选）：若午餐后略有饱胀，可坐姿进行轻柔的腹部揉按（方法类似卯时，但力度更轻缓）。重点在肚脐周围顺时针（泻法）轻轻揉按36次，助浊气下降。
收式（同上）：引气归元。
生活小贴士：未时是小肠工作的主要时间。午餐应在午时（13点前）完成。避免在未时进食大量食物或零食，增加小肠负担。可适量饮水助消化。
申时（15:00 - 17:00）——膀胱经当令：排毒利尿，通达阳气
对应脏腑经络：足太阳膀胱经（起于内眼角，上额过顶，沿脊柱两侧旁开下行，经臀部、腿后侧至小趾）。膀胱主贮尿排尿。膀胱经是人体最长、穴位最多、覆盖面积最广的经络，主一身之表，是抵御外邪的屏障，也是最大的排毒通道。
核心目的：此时膀胱经气血充盈。导引以疏通膀胱经（重点在背部、腿后侧）、促进身体排毒（利尿、发汗）、振奋阳气为主。
功法内容：
预备式（同上）：自然站立，调身松体。
俯身攀足固肾腰（简化八段锦）：
吸气：双臂自体侧缓缓上举至头顶，掌心向前，身体向上伸展。
呼气：以腰为轴，上体缓缓向前、向下俯身，尽量保持腰背平直（不弓背），双手随之下落，尽量去触碰脚尖或地面（根据柔韧性，不勉强）。同时，膝盖保持伸直（微屈亦可，避免锁死）。感受腰背、腿后侧（膀胱经）的拉伸。
吸气：保持俯身姿势（或稍放松），抬头塌腰，目视前上方，感受脊柱伸展。
呼气：再次俯身加深，尝试让腹部贴近大腿（尽力而为）。
吸气：双臂引领上半身缓缓抬起，回到直立姿势，双臂上举。
呼气：双臂自体侧缓缓落下。
重复：3-6次。动作缓慢，呼吸深长配合。意念专注于背部膀胱经的拉伸感。
背部撞墙通督阳：
背对一平整、结实的墙壁（距离约半脚掌），双脚分开与肩同宽。
吸气：身体放松。
呼气：身体后倒，用背部（肩胛间区、腰背区）自然、适度地撞击墙面。力度由轻渐重，以舒适、能承受、有震动感为度。
吸气：身体回弹，离开墙面。
重复：自然呼吸配合撞击。重点撞击背部膀胱经循行区域（脊柱两侧）。持续1-2分钟。此法能有效震动疏通背俞穴（五脏六腑之气输注于背部的穴位），激发阳气，排毒强身。
委中穴点揉利腰腿：
坐姿，双腿微伸。双手拇指同时点按揉动两腿膝弯正中央（腘横纹中点）的膀胱经大穴——委中穴（“腰背委中求”）。
力度适中，产生酸胀感。可配合轻轻屈伸小腿。点揉1-2分钟。有助于缓解腰背腿痛，疏通下肢膀胱经。
收式（同上）：引气归元。可适当多喝些温开水，助膀胱排毒。
生活小贴士：申时是工作效率的第二个高峰（膀胱经通脑）。多喝水促进代谢废物排出（尿液）。此时适度运动（如快走、瑜伽）排汗，也是极好的排毒方式。注意后背保暖。
酉时（17:00 - 19:00）——肾经当令：藏精纳气，培补先天
对应脏腑经络：足少阴肾经（起于足小趾下，斜走足心涌泉穴，沿腿内侧后缘上行，入腹贯脊至胸）。肾主藏精（先天之精、生殖之精），主水液代谢，主纳气（助肺吸气），主骨生髓通于脑，开窍于耳及二阴。为“先天之本”。
核心目的：此时肾经气血旺盛。导引以滋养肾精、温补肾阳、固本培元、疏通肾经（尤其腿内侧、足心）为主。动作宜缓、柔、稳。
功法内容：
预备式（同上）：自然站立，调身松体。
搓腰温肾强根本：
双手搓热，掌心紧贴后腰两侧（肾俞穴区域，与肚脐同高）。
上下方向，用力快速摩擦腰骶部。速度要快，力度要透达深层，产生灼热感。
配合呼吸：自然呼吸或摩擦下沉时呼气。持续摩擦1-2分钟，或至腰部温热如火。
意念：想象命门之火被点燃，肾气充盈。
摩涌泉滋肾水：
坐姿。左脚抬起放于右大腿上（或凳面）。
右手掌心（劳宫穴）对准左脚心（涌泉穴），用力快速摩擦。左手可辅助按压右脚。力度要透达，产生温热感直至脚心发热。
摩擦1-2分钟后换脚。
意念：想象手心热力透入涌泉，肾水（阴精）得到滋养；或想象心火（劳宫）与肾水（涌泉）相交融（心肾相交）。
提踵颠足益肾气：
自然站立，双脚并拢或稍分开。
吸气：双足五趾抓地，脚后跟缓缓提起，尽量向上踮起脚尖。同时，提肛收腹（会阴上提），百会上顶，身体挺拔如松。感受足底、小腿、脊柱的拉伸和收紧。
呼气：脚后跟轻轻下落，但不要完全落地，在接近地面时再次提起。保持一种连续、轻柔、有弹性的颠簸震动感。
重复：连续颠足36次或更多。动作轻柔，震动和缓。
意念：想象大地精气由涌泉穴吸入，随震动上达于肾。最后落地时，想象浊气由涌泉排出。
听息入肾静养功（收式）：静坐或静立。闭目。将注意力完全集中在双耳上，去“听”自己呼吸的声音（即使呼吸无声，也去“听”那个无声的状态）。意念随着呼吸的声音（或状态）缓缓沉入两肾区域（后腰）。保持这种“听息入肾”的宁静状态3-5分钟。
生活小贴士：酉时宜静养，避免剧烈运动或大汗淋漓（汗为心液，过汗伤阳耗阴）。晚餐宜早（最好在19点前）、宜少、宜清淡易消化。可食用少量黑色食物（如黑豆、黑芝麻）或坚果（如核桃）滋养肾精。避免房劳伤肾。
戌时（19:00 - 21:00）——心包经当令：保护心神，愉悦情志
对应脏腑经络：手厥阴心包经（起于胸中，出心包，下腋窝，沿手臂内侧正中下行至中指）。心包是心的外围，代心受邪，保护心神。主“喜乐出焉”，与情志关系密切。
核心目的：此时心包经当令，宜放松身心，准备进入休息状态。导引以疏解压力、愉悦情志、保护心神、疏通心包经（手臂内侧中线）为主。
功法内容：
预备式（同上）：自然站立，调身松体。
开胸疏肋畅心包：
吸气：双臂自体侧缓缓向体前平举，与肩同高同宽，掌心相对。
呼气：双臂向两侧水平展开（如开门），掌心向后。同时，胸部充分扩展，感受腋下、胸胁的舒展。
吸气：双臂缓缓收回至体前平举。
呼气：双臂缓缓下落至体侧。
重复：6-9次。动作舒展大方，呼吸深长。
内关穴点揉宁心神：
用一手拇指指尖，点按揉动另一手腕横纹上2寸（三横指），两筋（掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱）之间的心包经要穴——内关穴。
力度稍重，产生强烈酸胀感（甚至向手指或手臂传导）。同时，可配合缓慢地旋转、屈伸手腕。
点揉1-2分钟后换手。此穴是着名的安神、宽胸、止呕要穴。
拍打膻中畅情志：
双手半握空拳（或虚掌）。交替轻轻、有节奏地叩击（或拍打）胸前正中线，两乳头连线中点（心包募穴——膻中穴）区域。
吸气时准备，呼气时叩击。力度适中，以微震舒适为度。
持续1-2分钟。有助于宽胸理气，疏解郁闷，产生愉悦感。
静坐或阅读（静养）：导引后，进行一些轻松愉悦的活动，如静坐（方法类似午时，但更放松）、听舒缓音乐、阅读轻松书籍、与家人温馨交流等。避免争吵、看刺激影视或思考难题。
生活小贴士：戌时是休闲放松、享受家庭时光的良机。避免剧烈运动或过度兴奋。可以泡脚放松（可加温阳或安神药包）。
亥时（21:00 - 23:00）——三焦经当令：沟通表里，百脉休养
对应脏腑经络：手少阳三焦经（起于无名指关冲穴，沿手臂外侧中线上行，绕耳后至眉梢）。三焦并非独立脏器，而是指人体上焦（心肺）、中焦（脾胃肝胆）、下焦（肾膀胱大小肠）及其功能的总称，主通行元气、运行水液，是气机、水液运行的通道，沟通联络表里上下。
核心目的：此时是三焦通百脉、协调脏腑功能的时间。导引以梳理三焦气机、促进全身气血调和、为睡眠做准备为主。核心是放松身心，准备入睡。
功法内容（宜简宜静）：
预备式（同上）：自然站立，调身松体。
疏理三焦通水道：
吸气：双臂自体侧缓缓向上、向外画大弧，如同拥抱天空，在头顶上方合十（或指尖相对）。
呼气：合十的双手（或双臂）沿着身体正中线（任脉）缓缓下按，经面前、胸前、上腹、小腹，直至下按至小腹前（下丹田）。同时，身体随之微微下蹲（屈膝）。
吸气：双手分开，掌心向上，自体侧缓缓向上捧起（如捧水），回到头顶上方合十。
呼气：再次沿中线缓缓下按。
重复：3-6次。动作极其缓慢、柔和、连贯。意念想象双手如梳理水流，将全身气机由头至足梳理通畅，三焦水道畅通无阻。
耳部按摩聪耳窍（三焦经绕耳）：
双手搓热。
用双手拇指和食指指腹，轻轻揉捏、提拉、摩擦整个耳廓（耳轮、对耳轮、三角窝、耳甲艇、耳甲腔、耳垂等），由下向上、由内向外。
然后用食指指腹轻柔按摩耳后的三焦经区域（翳风穴周围）。
持续按摩3-5分钟。耳部温暖微红为佳。有助于聪耳、安神、通三焦。
温水泡脚引火归元：用温热的水（可加少量艾叶、花椒、生姜或盐）泡脚15-20分钟，水面最好过脚踝（三阴交）。能引气血下行，温通足三阴三阳经，暖身助眠。
静卧调息待睡意：泡脚后上床。仰卧或右侧卧（最利心脏）。全身放松。自然呼吸或腹式呼吸。将意念从头顶（百会）开始，逐步放松到脚底（涌泉），进行一遍全身扫描式放松。或者，专注观察自己的呼吸，不思不想，自然进入梦乡。
生活小贴士：亥时是入睡准备的黄金时间！务必在23点（子时）前进入睡眠状态。关闭电子产品，调暗灯光，营造安静、黑暗、舒适的睡眠环境。避免饮茶、咖啡、大量饮水。让身心彻底放松下来。
结语：生命在时间的河流中起舞
《灵剑子引导子午记》所载的“子午导引”，并非一套僵化的体操动作集合，而是一部以人体小宇宙呼应天地大宇宙的运行法则，以主动导引调和生命内在节律的智慧结晶。它巧妙地将时间（十二时辰）、空间（脏腑经络）、物质（气血精微）、能量（气）、信息（神意）融为一体，通过形、息、意三者的协同运作，编织出一曲顺应天时、滋养生命的和谐之舞。
坚持练习子午导引，你将逐渐体验到：
敏锐的觉知：对身体状态、情绪变化、环境节律更加敏感。
充沛的精力：气血调和，经络畅通，脏腑功能增强，自然精力旺盛。
稳定的情志：心神得养，情志舒畅，更能应对压力与变化。
深沉的睡眠：阴阳平衡，心肾相交，睡眠质量显着提升。
强健的体魄：筋骨柔韧，免疫力增强，延缓衰老。
内在的和谐：更深地体会到天人合一的境界，身心与自然共鸣。
重要提醒：
持之以恒：养生之功，贵在坚持。即使每天只选一两个时辰重点练习，长期坚持也必有收获。不必强求一日之内完成所有时辰导引。
灵活变通：现代生活节奏下，完全严格按古时要求可能困难。理解核心原理后，可根据自身作息灵活安排。例如，将卯、辰、巳的导引作为清晨功课，酉、戌、亥的导引作为睡前程序。重要的是把握住“对应脏腑经络当令时进行相应养护”的精髓。
身心合一：在整个练习过程中，时刻保持对身体的觉察（动作是否舒适到位？）、对呼吸的观照（是否深长匀细？）、对意念的把握（是否专注放松？）。形是载体，息是动力，意是主导，三者缺一不可。
享受过程：放下对效果的执着，以轻松、愉悦、感恩的心态去练习。每一次导引，都是你与自己身体的深情对话，都是对生命的珍视与呵护。
愿《灵剑子引导子午记》的古老智慧，如涓涓细流融入你的现代生活，助你在纷繁的时光流转中，找到内在的平衡与安宁，舞动出属于自己的健康、和谐的生命韵律。