呼吸：够脚时慢慢吐气，收回来时慢慢吸气。
注意：够脚别硬掰（硬掰会伤腰），能伸多远伸多远；腰别塌，伸的时候腰背尽量直（不是硬撑，自然直）。
原理：“辘轳”是古代的水车，转肩膀像转水车，能把肩背里的堵气“转”开；久坐肩膀总往前缩，气堵在肩背里，就僵、抬臂疼，这么转，气通了，肩膀能抬，背也松。
动作：双手慢慢抬到肩膀旁边，胳膊弯成90度，像抱个篮球，然后顺时针转肩膀（转的时候胳膊别动，就转肩膀），转18圈，再逆时针转18圈，共36圈。
呼吸：转的时候自然呼吸，别憋气。
注意：转肩膀别太用力（用力会伤肩），慢慢转；别耸肩（耸肩会让气更堵），肩膀放松，自然转。
原理：叉手托举能打开胸口，把胸口的堵气“托”出去；低头攀足能拉腰，把腰里的沉气“拉”开，久坐胸口闷、腰沉，就是气堵在这两处，这么练，气顺了，胸口不闷，腰也轻。
叉手托举：双手手指交叉，掌心朝上，慢慢举到头顶，轻轻往上托（别使劲，像托个气球），停3秒，慢慢放下来。
低头攀足：托举完，慢慢低头（下巴找胸口），双手往前伸，够脚尖（够不着够膝盖），停3秒，慢慢收回来。
重复：托举+攀足算1次，做10次。
注意：托举别仰头（仰头气浮），低头别太猛（太猛头晕），慢慢动；呼吸配合：托举时吸气，攀足时吐气。
原理：道家讲“任督二脉为气之主干道”，练完前面七段，气已经通开了，得把气聚到丹田（肚脐下两指），像把散出去的水收回到池子里，气聚住了，才不会白练，身体也舒服。
动作：双手慢慢放到肚子上（右手在下，左手在上，掌心贴肚子），闭上眼睛，不想别的，就想丹田像个暖暖的小池子，气在池子里慢慢聚着，静3分钟。
呼吸：自然呼吸，别刻意控制，慢慢感觉肚子跟着呼吸轻轻起伏。
注意：别使劲想丹田（使劲想会让气堵），轻轻搭个念头就行；静的时候别走神，走神气就散了，走神了就轻轻把念头拉回来。
罗洪先在书里说“坐久则练，不拘全段”：比如坐办公室1小时，就练第二段（叩齿抱头）+第四段（摆脖子），5分钟就行；中午休息，再练第五段（攀足）+第八段（守丹田），10分钟——不用一次练完八段，按自己的时间拆，怎么方便怎么来。
卷三是《万寿仙书》最“接地气”的一卷，罗洪先把“导引图”和“病症”对应起来，比如头疼就练“头疼导引图”，腰酸就练“腰酸导引图”，还附上简单的草药方——核心是“对症通气”，道家讲“病由气堵生，气通病自消”，哪里不舒服，就是哪里的气堵了，练对应的导引，把气通开，再配点草药帮衬，病就慢慢好。
对应导引图动作（文字描述）：
坐姿：坐在硬椅子上，腰背自然直，双脚平踩地，双手放在大腿上。
第一步：双手慢慢抬到后脑勺，掌心贴后脑勺，手指交叉，轻轻往前拉头（别太用力，拉到脖子有紧绷感就行），停5秒，慢慢松开，做5次——这步通颈椎的气（后脑勺疼多是颈椎气堵）。
第二步：双手移到太阳穴，掌心贴太阳穴，轻轻顺时针揉10圈，再逆时针揉10圈——这步通头部两侧的气（偏头疼多是两侧气堵）。
呼吸：拉头时慢慢吐气，松开时吸气；揉太阳穴时自然呼吸。
原理：道家讲“头为诸阳之会”，头部的气堵了，就头疼；颈椎是头部气的“通道”，颈椎气堵，气上不去头部，也会疼。这两个动作，一个通通道，一个通头部，气顺了，头疼就停。
配用药方：薄荷3克、菊花3克，用开水泡5分钟，代茶喝——薄荷通头部的气，菊花清头部的燥气，喝着清清爽爽，帮着导引通气。
注意：头疼时别猛晃头，慢慢动；薄荷菊花水别喝太多，一天一杯就行，喝多了伤脾胃。
对应导引图动作（文字描述）：
站姿：双脚分开与肩同宽，腰背自然直，双手自然下垂。
第一步：左手慢慢往右边伸，右手从头顶绕过去，轻轻拉左手（拉到肩背有紧绷感就行），停5秒，慢慢松开，换右手往左边伸，左手拉，各做5次——这步拉肩背的气。
第二步：双手叉腰（拇指在前，四指在后按腰眼），慢慢顺时针转腰10圈，再逆时针转10圈——转腰能带动肩背动，通肩背的气。
呼吸：拉手时慢慢吐气，松开时吸气；转腰时自然呼吸。
原理：道家讲“肩背为气之通路”，久坐肩背不动，气堵在经络里，就僵、疼；拉肩背能把堵的气“拉开”，转腰能把气“转活”，气活了，肩背就松了。
配用药方：桂枝3克、生姜3片，煮水5分钟，代茶喝——桂枝通肩背的气，生姜散寒（肩背僵多有寒气），喝着暖暖的，帮着气通。
注意：拉肩背别硬拉（硬拉会伤筋），到舒服的紧绷感就停；生姜别放太多，3片就行，放多了上火。
对应导引图动作（文字描述）：
坐姿：坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手放在肚子上。
第一步：双手掌心贴肚子，顺时针轻轻揉20圈（揉的时候别使劲，像摸气球）——顺时针揉能帮脾胃“运化”，把吃的饭变成气。
第二步：慢慢站起来，双手慢慢举到头顶，掌心相对，轻轻往上托（像托个轻东西），停3秒，慢慢放下来，做5次——举高能打开胸口，帮脾胃的气往上走，不堵在肚子里。
呼吸：揉肚子时呼气揉，吸气停；举高时吸气举，呼气放。
原理：道家讲“脾主运化，胃主受纳”，脾胃的气弱了，吃的饭消化不了，就堵在肚子里，腹胀；揉肚子能帮脾胃“干活”，举高能通脾胃的气路，气顺了，肚子就不鼓了。
配用药方：山楂5克、麦芽5克，煮水5分钟，饭后半小时喝——山楂消食，麦芽健脾，帮着脾胃消化，喝着酸酸的，不难喝。
注意：刚吃饱别揉肚子（刚吃饱揉会压着气），得等半小时；山楂别放太多，5克就行，放多了伤牙。
对应导引图动作（文字描述）：
站姿：双脚分开与肩同宽，双手放在腰上（掌心贴腰眼）。
第一步：双手轻轻按腰眼，顺时针揉15圈，再逆时针揉15圈——揉腰眼能通肾的气（腰是肾的家，肾气虚腰就酸）。
第二步：慢慢往后仰腰（别太猛，仰到腰有紧绷感就行），停3秒，慢慢往前弯腰（别弯腰太狠，摸到膝盖就行），停3秒，做10次——后仰前弯能拉腰的气，把堵的气拉开。
呼吸：揉腰时自然呼吸；后仰时吸气，弯腰时吐气。
原理：道家讲“肾主骨，腰为肾府”，肾的气弱了，腰就没力气；腰里的气堵了，就酸、沉。揉腰眼补肾的气，后仰前弯通腰的气，气足了、通了，腰就不酸了。
配用药方：杜仲5克、枸杞5克，煮水5分钟，代茶喝——杜仲补腰肾，枸杞养肾气，帮着腰里的气慢慢足起来，喝着淡淡的，没怪味。
注意：后仰别太猛（太猛会伤腰），弯腰别硬掰（硬掰会伤腰椎）；杜仲枸杞水别天天喝，一周喝3-4天就行，喝多了上火。
对应导引图动作（文字描述）：
坐姿：坐在椅子上，腰背自然直，双手放在大腿上。
第一步：双手慢慢抬到胸口，掌心对着胸口，手指自然分开，慢慢往两边推，推到肩膀旁边停3秒，慢慢收回来，做10次——这步打开胸口，通肺的气（肺在胸口，气堵了就咳嗽）。
第二步：慢慢站起来，双手叉腰，慢慢深呼吸（吸气4秒，呼气6秒），呼气时轻声发“呬”字（六字诀里的“呬”字，通肺），做5次——“呬”字能震动肺，帮着痰气出来。
呼吸：推手时吸气推，呼气收；深呼吸时自然配合“呬”字。
原理：道家讲“肺为气之门户，主宣发肃降”，肺里的气燥了，就干咳；气堵了，痰就咳不出。推手打开肺的“门户”，“呬”字震动肺，把燥气、痰气通开，咳嗽就停了。
配用药方：川贝3克（研成粉）、梨1个（去核），把川贝粉放进梨里，蒸15分钟，吃梨喝汤——川贝润肺，梨清燥，帮着肺里的气润起来，痰也容易咳出来。
注意：咳嗽厉害时别猛推手（猛推会让胸口疼），慢慢推；川贝别放太多，3克就行，放多了伤脾胃。
对应导引图动作（文字描述）：
卧姿：躺在床上，双腿自然弯，双手放在身体两侧，闭上眼睛。
第一步：双手慢慢移到胸口，掌心贴胸口（膻中穴），轻轻按3秒放1秒，按10次——膻中穴是心的“气穴”，按它能通心的气（心乱了就睡不着）。
第二步：双手移到肚子上（掌心贴丹田），闭上眼睛，不想别的，就跟着呼吸一进一出，静5分钟——守丹田能聚神，神聚了就不胡思乱想，容易睡。
呼吸：按胸口时吸气按，呼气放；守丹田时自然呼吸。
原理：道家讲“心为神之舍”，心里的气乱了，神就没地方住，到处飘，就睡不着、多梦；按胸口通心的气，守丹田聚神，神回“家”了，自然就能睡着。
配用药方：酸枣仁10克、茯苓5克，煮水10分钟，睡前半小时喝——酸枣仁安神，茯苓健脾（脾虚心也乱），帮着神稳下来，喝着淡淡的，不影响睡眠。
注意：按胸口别太用力（太用力会心慌），轻轻按；酸枣仁水别喝太多，小半碗就行，喝多了半夜要起夜。
罗洪先在卷三反复说“药助导引，非药能治病”：导引是“通气”，是根本；方药是“帮衬”，像给气“搭把手”，别光吃药不练导引——气堵着，药也不管用；练了导引，气通了，药才能帮着把气稳住，病才好得快。而且每个处方都简单，导引动作不超过3步，方药就2-3味药，普通人都能做、能配，不用找大夫，日常就能练。
卷四是清人曹无极加的，把历代养生的核心观点汇总起来，没讲新功法，净是“怎么把前面的法子坚持下去，活得踏实”——核心还是道家“顺应自然”“少私寡欲”，不是求“万寿无疆”，是求“气顺神静，日子舒服，自然活得长”。
曹无极引《黄帝内经》的话，说“日出而作，日落而息”，不是说必须早上6点起、晚上8点睡，是说“别跟太阳反着来”：太阳出来了，身体的气要“生”，就别赖床（赖床气生不起来，一天没精神）；太阳落山了，身体的气要“藏”，就别熬夜（熬夜气藏不住，耗得快）。
比如夏天太阳落得晚，能晚点睡（比如10点半）；冬天太阳落得早，得早点睡（比如9点半）——跟着季节调作息，气就顺，不用闹钟，身体自然会醒，自然会困。
曹无极说“食不过饱，饮不过量；寒不极冷，热不极烫”，翻译过来就是：别吃到撑，别喝到胀；别贪冰饮，别吃烫饭。道家讲“饮食为气之源”，吃对了，气才能足；吃错了，气不仅生不出来，还得耗气去消化（比如吃冰的，气得使劲暖它，耗气）。
比如吃火锅，别吃太烫（烫伤食道，气也乱）；吃水果，别吃刚从冰箱拿出来的（冰的伤脾胃气）；喝酒，别喝到醉（醉了气散，伤肝）——吃的时候想着“这是在养气”，不是在解馋，就不会贪。
曹无极说“心无妄念，神自安宁；神安则气顺，气顺则身健”，不是说“不能有欲望”，是说“别太贪”：别总想着“赚更多钱”“比别人强”，想太多，神就飘，气就乱，时间长了，身体就垮。
比如别人买了新车，别羡慕得睡不着；工作没做好，别自责得吃不下——道家讲“知足常乐”，不是“不求上进”，是“别跟自己较劲”，神静了，气稳了，才能把该做的事做好，身体也舒服。
曹无极说“动而不疲，劳而不倦”，不是说“要天天跑步、练肌肉”，是说“动到气通就行，别累着”。道家讲“动以养气”，动得太猛、太累，气会耗光，反而伤身体；像散步、练六字诀、八段锦，动完觉得松快，不觉得累，就是对的。
比如老人别学年轻人跑马拉松，慢慢散步30分钟就行；年轻人别天天熬夜加班，再去健身房猛练，累了就歇，气耗光了，练也白练——动是为了养气，不是为了“证明自己能行”。
曹无极说“春生夏长，秋收冬藏”，春天要“生”：多出去散步，让气往上走；夏天要“长”：适当出汗，让气往外散；秋天要“收”：早点睡，让气往回收；冬天要“藏”：别太折腾，让气藏在身体里。
比如春天别总待在屋里（气生不起来）；夏天别总吹空调（气散不出去）；秋天别吃太多辣（燥气伤肺）；冬天别露脚踝（寒气伤肾）——跟着季节调，气顺了，不用补，身体也结实。
曹无极在卷四最后说“寿者，顺也；顺则久，逆则短”，《万寿仙书》的“万寿”，不是求“活几百岁”，是求“顺着自然、顺着身体，气顺神静，每天过得舒服，自然活得长”。没有秘诀，没有仙药，就是把卷一的道理、卷二的功法、卷三的处方，融进日常，慢慢养，慢慢活——这就是道家养生的终极智慧，也是这本书最实在的“仙诀”。
翻完《万寿仙书》四卷，没有“炼丹成仙”的玄话，没有“一步登天”的功法，全是“早上练5分钟六字诀”“坐久了练一段八段锦”“头疼了揉揉太阳穴”“吃饭别吃到撑”这些日常小事——罗洪先编撰、曹无极增辑，就是想告诉后人：道家养生不是“高人的专利”，是普通人的“过日子法子”。
核心就三个字：“顺、养、静”。顺自然（跟着太阳、季节走），养气血（练导引、吃对饭），静心神（别想太多、别较劲）——气顺了，神静了，身体舒服了，日子过踏实了，这就是“万寿”的真意思，也是这本“仙书”留给我们最实在的礼物。