练“猿抓”：站好，双脚分开和肩宽，双手放在身体两侧，像猴子的爪子。吸气时，双手慢慢往上抓（像抓树上的果子），同时左脚轻轻往上跳一下（不用跳太高，脚尖点地就行），眼睛看手；呼气时，双手慢慢放下，左脚落地，换右脚跳，重复。抓的时候要“快而轻”，像猴子一样灵活，别太用力，不然胳膊会酸。每天练5分钟，眼睛不那么干了，身体也变灵活了。
鸟戏：学小鸟“飞翔”，养心安神
鸟属火，对应心，小鸟飞翔时轻盈，尤其是展翅、摆尾，能打开胸口（心脏的位置），把心里的火气“散”出去，让人平静。
练“鸟飞”：站好，双脚并拢，双手放在身体两侧，像鸟的翅膀（手指并拢）。吸气时，双手慢慢往上抬，抬到头顶，同时双脚脚跟轻轻离地（像小鸟要飞起来）；呼气时，双手慢慢往下放，脚跟落地，身体稍微往前倾，像小鸟滑翔。抬手时要轻，要柔，像翅膀被风吹起来，别太用力。每天练10分钟，心慌、睡不着的毛病会减轻。
五禽戏的核心，是道家“取象比类”的思想——动物怎么活，咱们就怎么学，因为动物的动作是“自然的”，没有“刻意”，练起来不伤人，还能顺着自然的规律调气。《赤凤髓》里的“圈诀”，就是让动作更自然，气更顺，练完浑身舒服，不像跑步那样累。
要是说五禽戏是“学动物动”，那八段锦就是“按经络动”——八段动作，一段对应一条或几条经络，从三焦到脾胃，从心肾到腰背，全照顾到了，原理是“形随气动，气随形转”，用动作引导气在经络里走，把全身的“管道”都打通，练完浑身松快。
《赤凤髓》里的八段锦，有“图诀”，每个动作都有“口诀”，比如“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”，咱们结合口诀，讲动作和原理：
第一段：两手托天理三焦——拉伸“气的高速路”
三焦是“气的高速路”，堵了就浑身发紧。这个动作就是“把高速路拉直”。
动作：站好，双脚分开和肩宽，双手放在身体两侧。吸气时，双手慢慢往上举，掌心对着天空，手指交叉，慢慢往上托（像举着一个重东西，要用力，但别硬挺），同时抬头看手，腰也慢慢往上伸；呼气时，双手慢慢往下放，掌心对着身体，慢慢收回两侧，头也慢慢低下。托的时候要感觉“气从脚底往上走”，一直走到头顶，三焦被慢慢拉开，浑身都有拉伸感。每天练5次，浑身发紧的感觉会减轻。
第二段：左右开弓似射雕——打通“肺和胆的经络”
开弓的动作，能拉伸肺经（胸口）和胆经（肩膀、大腿外侧），肺通了呼吸顺，胆通了不头晕。
动作：站好，双脚分开比肩宽，左手慢慢往左伸，掌心对着左边，像拉弓的“弓臂”；右手弯曲，放在胸口，手指对着左手，像拉弓的“弓弦”。吸气时，左手慢慢往左拉，右手慢慢往后拉，像真的在拉弓，眼睛看左手的方向；呼气时，双手慢慢收回，换右手拉弓，左手弯曲。拉的时候要“沉肩坠肘”，别耸肩，感觉气从胸口往肩膀走，肩膀和大腿外侧有点酸，这就是经络通了。每天练5次，呼吸会变深，肩膀也不酸了。
第三段：调理脾胃须单举——揉“脾胃的管道”
这个动作能拉伸脾胃经（肚子、手臂内侧），把脾胃里堵的气“揉开”。
动作：站好，双脚分开和肩宽，左手慢慢往上举，掌心对着右边（像要举到头顶右边），右手慢慢往下按，掌心对着左边（像要按到膝盖左边）。吸气时，左手往上举，右手往下按，稍微用点劲，感觉肚子被慢慢拉开；呼气时，双手慢慢收回，换右手往上举，左手往下按。举和按时，要感觉“气在肚子里转”，脾胃被轻轻揉了一下，练完肚子会暖暖的。每天练5次，没胃口、腹胀的毛病会减轻。
第四段：五劳七伤往后瞧——通“督脉和膀胱经”
五劳七伤是“累出来的病”，往后瞧能拉伸督脉（后背中间）和膀胱经（后背两侧），把后背的气打通，累就减轻了。
动作：站好，双脚分开和肩宽，双手放在身体两侧。吸气时，慢慢把脑袋往后转，眼睛看身后（别转太快，不然会晕），同时双手慢慢往后摆；呼气时，脑袋慢慢转回来，双手收回。转头时要“用脖子发力”，别用肩膀，感觉后背的经络被慢慢拉开，尤其是脖子后面和腰后面，有点酸。每天练5次，后背不那么僵了，累的感觉也会减轻。
第五段：摇头摆尾去心火——散“心里的火气”
心火盛了就口干、心慌，摇头摆尾能把心火“晃”出去，顺到肚子里，和肾水融在一起。
动作：站好，双脚分开比肩宽，膝盖弯曲，双手放在膝盖上。吸气时，慢慢把脑袋往左摇，同时腰也往左晃，像尾巴一样；呼气时，脑袋往右摇，腰也往右晃。晃的时候要“慢悠悠”的，别太快，感觉胸口的火气慢慢往下沉，肚子暖暖的。每天练5次，口干、心慌的毛病会减轻。
第六段：两手攀足固肾腰——补“肾和腰的气”
腰是“肾之府”，攀足能拉伸肾经（从腰到脚），把肾里的气“固”住，腰就不酸了。
动作：站好，双脚分开和肩宽，双手慢慢往下垂，掌心对着身体。吸气时，慢慢把腰往前弯，双手往下够脚（够不到也没关系，别硬掰），眼睛看脚；呼气时，慢慢把腰直起来，双手收回。弯腰时要“用腰发力”，别用膝盖，感觉腰和腿后面被慢慢拉开，肾的位置有点酸，这就是气通了。每天练5次，腰不酸了，腿也有力了。
第七段：攒拳怒目增气力——壮“肝和胆的气”
攒拳怒目能激发肝气（肝主“怒”，主“力”），让力气变大，胆气也足，不胆小。
动作：站好，双脚分开比肩宽，双手握拳，放在身体两侧。吸气时，慢慢把左拳往前打，同时眼睛瞪大（别真生气，就是“怒目”），拳头要握紧；呼气时，左拳收回，换右拳往前打。打拳时要“用腰发力”，别用胳膊，感觉气从腰往拳头走，拳头有劲儿。每天练5次，力气会变大，精神也足。
第八段：背后七颠百病消——“震”通全身经络
这是收尾的动作，颠一下能震动全身经络，把前面没打通的气“震”通，百病就少了。
动作：站好，双脚并拢，双手放在身体两侧。吸气时，慢慢把脚跟抬起来，抬到最高；呼气时，脚跟突然往下颠（别太用力，轻轻颠就行），同时嘴里可以轻轻“啊”一声（把浊气吐出去）。颠的时候要感觉“全身都在震”，经络里的堵点被震开，练完浑身松快。每天练7次，收尾的效果最好。
八段锦的核心，是道家“顺经络而动”的思想——经络怎么走，动作就怎么练，不绕弯，不刻意，练起来简单，还能照顾到全身。《赤凤髓》说它“导引图诀”，就是因为每个动作都像“地图”，跟着练，气就不会走歪，通得又快又稳。
卷二是《赤凤髓》的“生活手册”——四十六个“小导引”动作，每个动作都针对一个小毛病，比如头疼、牙疼、肩酸、腿麻，不用整套练，哪儿不舒服练哪儿，原理是“小动通小气，常动通大气”，用日常的小动作，打通局部的气，积少成多，就能长生。
这四十六个动作，没法全讲，但咱们可以按“身体部位”分分类，挑最常用、最实用的来讲，你一看就懂，一学就会：
头面部是“诸阳之会”，气最容易堵，一堵就头疼、眼睛干、牙疼，这几个小导引，平时坐着、躺着都能练：
按揉百会治头疼
百会穴在头顶正中间（两耳尖连线的中点），是“气的顶梁柱”，气堵在这儿就头疼。动作：用手指尖轻轻按揉百会穴，顺时针揉10圈，逆时针揉10圈，按揉时要轻，别太用力，感觉头顶暖暖的，气慢慢散开。头疼时练，几分钟就缓解；平时练，能预防头疼。
揉按太阳穴治眼干
太阳穴在眉毛和眼角之间，是“胆经的要穴”，胆经通了，眼睛就亮。动作：双手拇指放在太阳穴上，轻轻按揉，顺时针10圈，逆时针10圈，按揉时眼睛可以轻轻闭上，感觉眼睛周围暖暖的，气慢慢渗进去。眼干、眼疲劳时练，练完眼睛就舒服了。
叩齿咽津治牙疼
牙齿是“肾的外现”，牙疼多是肾气虚，叩齿能补肾气，咽津能养气。动作：轻轻闭上嘴巴，上下牙齿轻轻叩击（别太用力，像嚼东西一样），叩击36下，然后慢慢咽一口唾沫，感觉唾沫顺着喉咙滑到丹田。每天早晚练，不仅能治牙疼，还能固齿，牙齿不容易松。
现在人总看手机、盯电脑，颈肩最容易堵，这几个动作，在办公室坐着就能练：
左右转头治脖子僵
动作：坐在椅子上，双脚踩实，双手放在膝盖上。慢慢把脑袋往左转，转到不能转为止，停留2秒，再慢慢往右转，停留2秒，重复10次。转头时要慢，别快，感觉脖子后面的经络被慢慢拉开，僵的地方慢慢松快。
耸肩沉肩治肩酸
动作：坐在椅子上，双手自然下垂。慢慢把肩膀往上耸，耸到最高，停留2秒，再慢慢往下沉，沉到最低，停留2秒，重复10次。耸肩时感觉肩膀上的“疙瘩”被聚起来，沉肩时感觉“疙瘩”被散开，练完肩膀就不酸了。
手臂绕环治肩堵
动作：坐在椅子上，左手慢慢往上抬，绕着肩膀画圈（顺时针10圈，逆时针10圈），然后换右手画圈。画圈时要慢，要圆，感觉肩膀里的气跟着圈走，堵的地方慢慢通了。肩疼、抬不起胳膊时练，效果特好。
腰腹部是“气的仓库”，气堵在这儿就腰疼、腹胀，这几个动作，睡前躺在床上就能练：
揉肚子治腹胀
动作：躺在床上，双腿弯曲，双手放在肚脐上。顺时针揉肚子36圈，逆时针揉36圈，揉的时候力度要适中，感觉肚子里的气跟着手转，咕噜咕噜响，腹胀就减轻了。
挺腰抬臀治腰疼
动作：躺在床上，双腿弯曲，双脚踩在床上，双手放在身体两侧。慢慢把腰往上挺，臀部抬起来，停留3秒，再慢慢放下，重复10次。挺腰时感觉腰后面的经络被拉开，疼的地方慢慢松快，练完腰就舒服了。
屈膝抱腹治胃寒
动作：躺在床上，双腿弯曲，双手抱住膝盖，把膝盖往胸口靠，停留5秒，再慢慢放下，重复10次。抱腹时感觉肚子暖暖的，胃里的寒气慢慢散出去，胃寒、胃疼时练，效果特好。
四肢是“气的末梢”，气到不了这儿就腿麻、手凉，这几个动作，走路、站着都能练：
踮脚尖治腿麻
动作：站着或走路时，慢慢把脚跟抬起来，用脚尖着地，停留2秒，再慢慢放下，重复10次。踮脚尖时感觉腿后面的经络被拉伸，气慢慢往脚尖走，腿麻就减轻了。
拍手治手凉
动作：站着或坐着时，双手掌心相对，轻轻拍手（别太用力，以免拍疼），拍36下，然后双手互相揉搓，揉到掌心发热。拍手能打通手的经络，揉搓能生热，手凉时练，练完手就暖和了。
屈膝蹲起治腿软
动作：站好，双脚分开和肩宽，慢慢屈膝蹲下（别蹲太低，膝盖别超过脚尖），停留2秒，再慢慢站起来，重复10次。蹲起时要慢，用腿发力，别用膝盖，感觉腿上的气慢慢聚起来，腿就有力了。
这四十六个长生图诀，核心是道家“生活化修炼”的思想——修炼不是“躲在山里打坐”，而是“吃饭、睡觉、上班时都能练”，一点一点调气，一点一点治病，积少成多，自然就能长生。《赤凤髓》说它“圣真秘传”，不是说多神秘，是说它实用，谁都能练，谁练谁受益。
卷三是《赤凤髓》的“懒人宝典”——十二种睡功姿势，躺着睡觉就能练，不用特意花时间，原理是“睡时气不耗，醒时气充足”。道家说，人睡觉的时候，气最容易“漏”（比如张口呼吸、姿势不对），睡功就是用正确的姿势，让气在睡觉时也能聚着、通着，像“边睡觉边充电”，醒了浑身有劲儿。
这十二种睡功，每种姿势都对应一个“养生目的”，比如补阳气、通经络、助睡眠，咱们挑最常用、最舒服的几种来讲：
胎儿睡（侧卧屈腿）：“返璞归真”，助睡眠、养元气
这是最舒服、最常用的睡功姿势，像婴儿在妈妈肚子里一样，原理是“返璞归真”，让气回到“先天状态”，不泄露，助睡眠。
姿势：侧卧，左边或右边都行（左边卧对心脏好），边，双腿弯曲，膝盖靠近肚子，像胎儿一样蜷缩着。嘴巴要闭上，用鼻子呼吸，呼吸要浅、要匀，感觉气慢慢聚在丹田，身体像被包裹着，很安全。这个姿势适合失眠、睡不好的人，躺上去很快就能睡着，醒了也不困。
伏虎睡（俯卧）：“压通膀胱经”，治腰疼、排浊气
伏虎睡像老虎趴着一样，能压迫后背的膀胱经（排毒通道），把浊气排出去，治腰疼。
姿势：俯卧，脸偏向一侧（别闷着鼻子），双手放在腰侧（掌心朝下），双腿自然分开，和肩一样宽。躺的时候别压着胸口，要感觉后背被轻轻压迫，尤其是腰的位置，暖暖的。这个姿势适合腰疼、后背发紧的人，睡10-15分钟（别睡太久，以免压着胸口），起来后后背就松快了，腰疼也减轻。
仰天平卧睡（仰卧抱膝）：“拉伸督脉”，补阳气、通经络
这个姿势能拉伸后背的督脉（主阳气），让阳气慢慢升起来，身体暖和。
姿势：仰卧，双腿弯曲，双手抱住膝盖，把膝盖往胸口靠，脑袋可以稍微往后仰一点（别太仰，以免脖子疼）。躺的时候感觉后背被慢慢拉伸，尤其是脖子后面和腰后面，暖暖的，阳气慢慢往上走。这个姿势适合怕冷、阳气虚的人，睡前躺5-10分钟，身体就暖和了，睡觉也不冷。
嫦娥奔月睡（侧卧抬臂）：“打开胸腔”，通肺气、治咳嗽
这个姿势像嫦娥奔月一样，能打开胸腔，让肺气顺畅，治咳嗽、气短。
姿势：侧卧，右边卧（肺在左边，右边卧不压肺），微屈，膝盖靠近肚子。躺的时候感觉胸腔被慢慢打开，肺里的气能顺畅地进出，咳嗽、气短的感觉减轻。这个姿势适合肺不好、爱咳嗽的人，睡一觉起来，呼吸就顺了。
屈膝分腿睡（仰卧屈膝分腿）：“通肾经”，补肾气、治腿软
这个姿势能拉伸腿内侧的肾经，把肾里的气打通，补肾气，治腿软。
姿势：仰卧，双腿弯曲，膝盖分开，和肩一样宽，双脚踩在床上，双手放在身体两侧。躺的时候感觉腿内侧被慢慢拉伸，肾的位置暖暖的，气慢慢往腿上走。这个姿势适合肾亏、腿软的人，睡一晚，腿就有力了。
十二睡功的核心，是道家“以睡为修”的思想——睡觉不是“浪费时间”，而是“修炼的好时机”。只要姿势对了，呼吸对了，睡觉的时候也能聚气、通经络，比“熬夜打坐”管用多了。《赤凤髓》说它“华山秘传”，是因为华山道士常练这个，躺着就能养气，简单又有效。
把《赤凤髓》三卷翻完，你会发现，它没有一句“修仙炼丹”的虚话，全是“怎么调气、怎么动、怎么睡”的实在法子，背后藏着道家最核心的修炼观：
第一是“实用为上”——道家不搞“空中楼阁”，修炼不是为了“成仙”，是为了“不生病、活得舒坦”。六字气诀能治五脏病，五禽戏能通全身气，睡功能边睡边养气，全是“拿来就能用”的法子，谁练谁受益。
第二是“顺其自然”——不管是导引还是睡功，都讲究“不勉强”：呼吸要自然，动作要自然，姿势要自然，像动物一样，像婴儿一样，不硬挺，不憋气，气才能顺。道家说“道法自然”，《赤凤髓》把这句话落到了实处。
第三是“融入生活”——修炼不是“躲起来”，是“吃饭、睡觉、上班时都能练”：坐公交练六字诀，办公室练颈肩导引，睡前练睡功，一点不耽误事。道家说“生活即修炼”，《赤凤髓》就是这句话的“说明书”。
说到底，《赤凤髓》不是一本“秘籍”，是一本“身体使用手册”——它教你怎么“用对的方法”，把身体里的“气”捋顺、养足，像照顾一盆花一样，浇水、施肥、晒太阳，慢慢养，花就开得艳，人就活得舒坦、长寿。这就是道家修炼的“真谛”，也是《赤凤髓》能流传几百年的原因。