第一步：站姿或坐姿，双脚与肩同宽（坐姿的话双脚平踩地面），双手自然下垂，身体放松；
第二步：慢慢吸气，双手握拳（握固的姿势也行，或者普通握拳，别太用力），拳头慢慢抬起，举到胸前，掌心朝里（拳头别碰到胸口），同时眼睛慢慢瞪大，看着正前方（别瞪太狠，不然眼睛会疼，稍微睁大就行），保持3秒；心里可以想“我在把心里的火发出来，火散了就舒服了”；
第三步：慢慢呼气，双手慢慢松开，手指伸直（别猛甩），眼睛慢慢闭上，放松2秒；
第四步：重复10-15次，做的时候呼吸要配合，吸气时攒拳怒目，呼气时放松——如果觉得手酸，就歇会儿再练。
啥时候练最好？
情绪不好时：生气、抑郁、委屈时练，能释放情绪（别憋着）；
工作累了时：练10次，能提神（大脑被刺激，不容易犯困）；
看手机久了时：能缓解眼睛疲劳（瞪眼睛能让眼睛“歇过来”）。
注意：眼睛有炎症（比如结膜炎、麦粒肿）的人，别瞪太狠，轻轻睁大眼睛就行；高血压患者别太用力攒拳，避免血压升高（攒拳时别憋气，保持呼吸）。
闵一得说这则“类八段锦之‘双手托天理三焦’”，动作是“双手慢慢向上举，举过头顶，掌心朝上，像托着东西”，主要是“向上伸展”。咱们平时总低头、弯腰，“阳气”会“沉在升起来，让全身有劲儿。
1. 道家道理：“升阳举陷，气贯三焦”
道家讲“阳气主升”——阳气要往上走，才能滋养头、脸、手；要是阳气沉在“以形引气”，用双手向上举，把“下焦（肾）的阳气”往上引——通过中焦（脾胃），到上焦（心肺），再到头部，让阳气贯满全身，就像给身体“晒太阳”，全身都暖和。
另外，三焦是“气血运行的通道”，双手托天能打开三焦，让气从下往上走——三焦通了，全身的气就循环起来了，不堵在、三焦堵了，练这个能通开。
2. 中医说法：升阳气，疏三焦，调脾胃
中医里，“脾主升清”——脾胃能把食物里的“清气”（营养）往上送，滋养全身；“肾主阳气”——肾里的阳气是全身阳气的根本。双手托天能刺激“脾经”和“肾经”，让脾的清气往上走，肾的阳气往上升：
阳气升了，手脚冰凉、没精神会缓解；
三焦通了，胸闷、肚子胀会缓解（三焦堵了，中焦脾胃也会堵）；
脾胃调了，消化会变好——比如你吃了饭不消化，练这个能帮着消化（清气升了，浊气就能往下走）。
另外，双手举过头顶，能拉伸“肩颈”的经络（比如三焦经、大肠经），缓解肩颈僵硬、头疼（肩颈堵了会头疼，拉伸能通开）。
3. 现代科学：拉伸肩颈，促循环，提精神
从现代医学看，双手托天是“拉伸肩颈、脊柱”的动作，好处多：
拉肩颈：双手上举时，能拉伸“肩颈肌肉”（比如斜方肌、三角肌、胸锁乳突肌）——缓解肩颈僵硬，预防颈椎病（久坐会让肩颈肌肉紧张，拉伸能放松）；
促循环：上举时，上肢的血液循环加快，能给大脑供更多的氧气——大脑缺氧会没精神，氧气多了，精神就会变好；
提精神：动作向上，能刺激大脑的“运动皮层”和“前额叶皮层”——让大脑更清醒，比如你早上起床没精神，练5次双手托天，马上清醒。
4. 怎么托天？举多高？
练这个动作要“慢，稳，别耸肩”，不然会累：
第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手自然下垂，掌心朝里（手指指向身体），身体放松；
第二步：慢慢吸气，双手慢慢向上抬起，掌心慢慢翻转，从朝里变成朝上（像托着一个“气球”，怕掉了），慢慢举过头顶——胳膊伸直（别太用力，避免胳膊疼），保持3秒；举的时候别耸肩，肩膀放松（可以想象“肩膀往下沉”）；
第三步：慢慢呼气，双手慢慢向下放下，掌心慢慢翻转，回到朝里的姿势，保持2秒；
第四步：重复10-15次，做的时候自然呼吸，别憋气——如果觉得肩颈酸，就歇会儿再练。
啥时候练最好？
早上起床后：能升阳气，白天有精神（早上是阳气升发的时候，练这个顺应自然）；
工作1小时后：缓解肩颈僵硬，提精神（久坐后肩颈紧，练这个能放松）；
冬天怕冷时：练10次，能让身体暖和起来（阳气升了，全身发热）。
注意：胳膊有肩周炎的人，举到自己能承受的高度就行，别勉强举过头顶（比如举到肩膀以上、头顶以下）；高血压患者别举太高，举到与肩齐平就行，避免血压升高。
闵一得说这则“以转腰带推掌，导气达于四肢”，动作是“扭腰的同时，双手向前推掌”，主要是“活动腰和胳膊”。咱们平时久坐，腰和胳膊的“气”会“堵”，练这个能让气从腰传到胳膊，再传到手指尖，全身气血都活。
1. 道家道理：“腰为轴，气为轮”
道家讲“腰为‘命门’，是身体的‘轴’”——所有动作都要靠腰来带动，腰动了，气才能跟着动。转腰推掌时，腰是“轴”，胳膊是“轮”，腰一转，气就像“轮子”一样，从腰传到胳膊，再传到手指尖（气达四梢）——这样气就不会堵在腰上，能散到全身。
另外，“腰属肾”，转腰能刺激肾，让肾的阳气升起来；推掌能让气从胳膊出去，避免气堵在身体里——比如你平时觉得“浑身发紧、没劲儿”，就是气没散开，练这个能让气散开。
2. 中医说法：活腰肾，通经络，调气血
中医里，腰是“肾之府”，转腰能刺激“肾俞穴”“命门穴”，增强肾的功能——比如你平时腰酸、怕冷，练这个能补肾；推掌能刺激“手太阴肺经”“手阳明大肠经”，肺经通了，呼吸顺畅，大肠经通了，便秘会缓解（大肠经堵了会便秘）。
另外，转腰推掌能“调气血”——腰动了，腹部的气血会顺，消化变好（腹部气血堵了会消化差）；胳膊动了，上肢的气血会顺，手脚不凉（上肢气血堵了会手脚凉）。
3. 现代科学：活动腰肩，促消化，稳平衡
从现代医学看，转腰推掌能活动“腰椎”“肩关节”“肘关节”，好处多：
护腰肩：转腰能锻炼腰椎周围的肌肉（比如腹外斜肌、竖脊肌），增强腰椎稳定性（腰椎不稳定容易腰疼）；推掌能活动肩关节、肘关节，缓解关节僵硬（久坐会让肩肘关节僵硬，活动能放松）；
促消化：转腰时，腹部肌肉活动能按摩肠胃，促进肠胃蠕动——改善消化、便秘（肠胃蠕动慢会消化差、便秘）；
稳平衡：转腰推掌需要身体保持平衡，能增强平衡能力——预防摔跤（比如老人、平衡差的人，练这个有帮助）。
4. 怎么转腰？怎么推掌？
练这个动作要“腰先动，手后动”，别手先动（不然腰没活动到）：
第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手自然下垂，掌心朝里，身体放松；
第二步：慢慢吸气，腰慢慢向左转，上半身跟着向左转（别只转上半身，腰要动），同时双手慢慢向前推掌，掌心朝前，手指并拢（推掌时胳膊微弯，别太直），推到身体左侧（别推太远，舒服就行），保持2秒；
第三步：慢慢呼气，腰慢慢转回原位，双手慢慢收回，回到自然下垂的姿势，保持2秒；
第四步：换右边，腰慢慢向右转，双手慢慢向前推掌，推到身体右侧，保持2秒，然后收回；
第五步：左右交替，各做10-15次，做的时候自然呼吸，别憋气——如果觉得腰或肩疼，马上停下来。
啥时候练最好？
饭后半小时：能促消化，避免肚子胀（饭后消化时，活动腰能帮肠胃蠕动）；
工作1小时后：缓解腰肩僵硬（久坐后腰肩紧，练这个能放松）；
晚上看电视时：边看边练，不耽误时间（比如广告时间练，一次练5分钟）。
注意：腰椎间盘突出患者转腰幅度要小，别转太猛（比如只转30度，别转60度）；高血压患者推掌别太用力，避免血压升高（推掌时别憋气，保持呼吸）。
闵一得说这则“以提踵顿足，导气达于足”，动作是“踮起脚尖，再慢慢放下，或者轻轻跺脚”，主要是“活动脚和腿”。咱们平时总走路、站立，脚和腿的“气”会“沉”，练这个能让气从腿传到脚，再从脚收回来，固肾强腿。
1. 道家道理：“足为根，气归元”
道家讲“足为‘精气之根’”——脚是肾经的起点，也是身体的“根”，根稳了，身体才稳。提踵顿足时，踮脚能让“气”从腿传到脚，刺激肾经；顿足能让“气”从脚收回来，回到丹田（气归元）——这样气就循环起来了，根也稳了。
另外，“肾属水，足为肾之根”，踮脚能刺激肾经，让肾的精气更足——比如你平时容易累、没劲儿，就是肾精不足，练这个能补。
2. 中医说法：固肾气，强筋骨，活气血
中医里，脚有“涌泉穴”（脚底中间，肾经的起点），踮脚能刺激涌泉穴，增强肾的功能，固肾气——比如你平时腰酸、怕冷，练这个能补肾；顿足能刺激“足部的经络”（比如肾经、膀胱经），让气血流到脚，缓解手脚冰凉（足部气血堵了会手脚凉）。
另外，提踵能锻炼“小腿肌肉”（比如腓肠肌、比目鱼肌），强筋骨，预防腿软、抽筋（小腿肌肉弱会腿软、抽筋）；顿足能促进足部血液循环，改善脚气、脚臭（足部血液循环差会滋生细菌，导致脚气、脚臭）。
3. 现代科学：练小腿，护血管，稳平衡
从现代医学看，提踵顿足能锻炼“小腿肌肉”和“足部神经”，好处多：
练小腿：提踵能增强小腿肌肉力量，预防小腿肌肉萎缩（小腿肌肉萎缩会影响走路），还能让小腿线条更好；
护血管：小腿肌肉被称为“第二心脏”——提踵时小腿肌肉收缩，能帮着心脏把血液从脚往上泵，减少下肢静脉曲张的风险（比如老师、护士、常站的人，容易静脉曲张，练这个能预防）；
稳平衡：踮脚需要身体保持平衡，能刺激前庭系统，增强平衡能力——预防老人摔跤（老人平衡差，踮脚能锻炼平衡）。
4. 怎么提踵？怎么顿足？
练这个动作要“慢，稳，别踮太猛”，避免摔倒：
第一步：站姿，双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手自然下垂，身体放松；
第二步：提踵——慢慢吸气，双脚后跟慢慢抬起，踮起脚尖（身体重心放在脚尖上，别歪），保持3秒（别踮太猛，避免摔倒），然后慢慢呼气，双脚后跟慢慢放下，保持2秒；
第三步：顿足——慢慢吸气，双脚后跟轻轻抬起，然后轻轻跺脚（别太用力，避免震到膝盖、腰疼），跺脚时双脚后跟同时落地（别一前一后），保持2秒；
第四步：提踵和顿足可以分开练，也可以连起来练（先提踵，再顿足），各做10-15次，做的时候自然呼吸，别憋气——如果觉得脚疼，就歇会儿再练。
啥时候练最好？
早上起床后：能激活腿部肌肉，白天走路有劲儿；
晚上睡前：练10次，能促进足部血液循环，睡得好（足部血液循环好，身体容易放松）；
站久了之后：缓解腿部疲劳（站久了腿部肌肉累，练这个能放松）。
注意：有脚气、脚疼的人，顿足别太用力（轻轻落地就行）；膝盖不好的人，提踵时膝盖别伸直，微弯就行（避免膝盖受力）；高血压患者别猛跺脚，轻轻落地就行（猛跺脚会让血压升高）。
闵一得在书里特别强调，前10则“动以养形”（练身体），后3则“静以养神”（练心神）——光动不行，得静下来，因为“神是根本”：神散了，气和精都会跟着耗；神稳了，气能聚，精能藏。这3则看起来简单，却是道家养生的“核心”，练好了，前10则的效果会翻倍。
“静守心神”不是“发呆”，是“让心里的杂念停下来，让‘神’回到身体里”。闵一得说这则是“养生之要，在于守神”——养生的关键，是守住“神”，神守住了，气和精才不会散。咱们平时总“胡思乱想”：上班想家里的事，家里想工作的事，神就像“到处乱跑的孩子”，静守心神就是把“孩子”叫回家。
1. 道家道理：“致虚极，守静笃”
道家老子说“致虚极，守静笃”——把心里的“杂念”清空（虚极），安安静静地守住“神”（守静笃）。神就像“镜子”：平时杂念多，镜子就脏了，照不清身体里的气和精，不知道哪里堵了、哪里虚了；静下来，镜子就干净了，能照清身体的情况，气和精也能顺着镜子的“指引”回到该去的地方。
另外，道家讲“神能驭气”——神静了，气就会跟着静，不会乱串；神乱了，气就会乱。比如你焦虑时“气往上冲”，心慌、头疼，神静了，气就会慢慢往下走，回到丹田，心慌也会缓解。
2. 中医说法：神安则脏和，神乱则脏伤
中医里，“心藏神”——神静了，心就会“安”，心不安会“心火旺”（比如你平时失眠、心慌、口舌生疮，就是心神不宁、心火旺）；神静了，心火会往下走，肾水会往上走（水火既济），五脏都能平衡。
另外，“神为五脏之主”——神静了，肝、脾、肺、肾也会跟着静：
肝静了，不烦躁、不生气（肝主怒，神乱则肝乱）；
脾静了，消化好、不腹胀（脾主思，神乱则脾乱）；
肺静了，呼吸顺、不咳嗽（肺主气，神乱则肺乱）；
肾静了，精气足、不怕冷（肾主藏，神乱则肾乱）。
比如你平时容易上火、消化差、怕冷，就是神乱了，静守心神能把五脏调过来。
3. 现代科学：正念减压，调神经，护大脑
从现代医学看，静守心神是“正念冥想”的一种，对神经、大脑、免疫都好：
调神经：能让交感神经（管紧张）放松，副交感神经（管放松）活跃——心率、血压会变平稳。比如你紧张时心率100次\/分，静守10分钟，能降到80次\/分左右；
护大脑：能减少大脑“杏仁核”（管恐惧、焦虑的区域）的活动，增加“前额叶皮层”（管专注、理性的区域）的活动——长期练，能让大脑更清醒，记忆力更好，还能预防老年痴呆（老年痴呆是大脑神经元流失，正念能保护神经元）；
强免疫：能减少皮质醇的分泌，皮质醇少了，免疫系统的“t细胞”“b细胞”（能打细菌病毒的“小兵”）活性会提高——抵抗力更强，比如你平时容易感冒，坚持练，感冒会变少。
4. 怎么“静守”？坐不住咋办？
练这个动作关键是“别强求静，顺其自然”，坐不住就从短时间练起，别跟自己较劲：
第一步：找个安静的地方，坐着或躺着（坐着最好，不容易睡着）——椅子要稳，腰背挺直，别弯腰，双脚平踩地面，双手放在腿上，掌心朝下；
第二步：眼睛轻轻闭上，先做3次深呼吸（吸气4秒，憋气2秒，呼气6秒），让身体放松——然后把注意力放在“呼吸”上，不用控制呼吸，自然呼吸就行，感觉空气从鼻子进来，再从鼻子出去，就像“听呼吸的声音”；
第三步：如果有杂念冒出来（比如“等会儿要吃啥”“工作没做完”），别赶走它，也别跟着它走——就像“看着天上的云飘过”，云走了，注意力再回到呼吸上，不用自责，谁都会有杂念，拉回来就行；
第四步：每次练10-20分钟，刚开始可以从5分钟练起，慢慢加时间——练完后别马上起来，先慢慢睁开眼睛，活动一下手脚，再起来，不然容易头晕。
啥时候练最好？
晚上睡前1小时：能帮着放松，入睡更快（神静了，身体容易进入睡眠状态）；
中午午休时：练10分钟，比睡半小时解乏（下午工作不容易犯困）；
压力大时：练15分钟，能缓解压力（神静了，压力会跟着散）。
注意：饭后1小时内别练，影响消化（饭后血液都去肠胃了，练静守会让血液回流大脑，影响消化）；有严重焦虑症、抑郁症的人，最好在医生指导下练（别自己硬练，避免加重情绪问题）；练的时候如果觉得头晕，马上停下来，睁开眼睛深呼吸。
“呼吸自然”不是“随便呼吸”，是“不控制呼吸，让呼吸保持‘深、长、匀、细’”。闵一得说这则是“气之根在呼吸，呼吸自然则气顺”——气的根本是呼吸，呼吸自然了，气就顺了；呼吸乱了，气就会乱。咱们平时总“浅呼吸”（只吸到胸口，没吸到肚子），气不够用，练呼吸自然能让呼吸“深到丹田”，气更足。
1. 道家道理：“呼吸为‘息’，息调则气和”
道家把“呼吸”叫“息”，“息”分“先天之息”（在妈妈肚子里的呼吸，靠脐带，不用肺）和“后天之息”（出生后的呼吸，靠肺）。呼吸自然，就是让“后天之息”接近“先天之息”——深、长、匀、细，这样气能从肺传到丹田，和先天的元气汇合，气就更足了。
另外，道家讲“息养神”——呼吸匀了，神就会静；呼吸乱了，神就会乱。比如你生气时呼吸“快、浅、急”，神也会跟着乱；呼吸自然了，神就会慢慢静下来，气也会顺。
2. 中医说法：呼吸自然则气血和，呼吸乱则气血逆
中医里，“肺主呼吸”——呼吸自然能让肺的“宣发”“肃降”功能正常：宣发能把气往上、往外送（滋养头脸、皮肤），肃降能把气往下、往里收（滋养丹田、肾），一宣一降，气就顺了。
另外，呼吸自然能“养气血”——深呼吸能让更多的氧气进入身体，氧气多了，气血生成会变多（气血是靠氧气和食物营养生成的）；呼吸匀了，气血运行会顺，不会堵在某个地方（比如呼吸乱了，气血会堵在胸口，导致胸闷）。
比如你平时容易气短、没劲儿，就是呼吸太浅，气不够用，练这个能缓解。
3. 现代科学：腹式呼吸，护心肺，稳情绪
从现代医学看，呼吸自然主要是“腹式呼吸”（呼吸时肚子起伏，不是胸口起伏），对心肺、情绪都好：
护心肺：腹式呼吸能让肺“充分扩张”（平时浅呼吸只用到肺的上半部分，腹式呼吸能用到肺的下半部分），吸进更多的氧气，排出更多的二氧化碳——肺功能会增强；同时能减少心脏的负担，心率会变平稳（比如你爬楼梯喘，练腹式呼吸，喘会减轻）；
稳情绪：腹式呼吸能刺激“迷走神经”（副交感神经的一部分，管放松），迷走神经活跃了，能让身体放松，情绪平稳——比如你紧张时，做5次腹式呼吸，马上会舒服很多；
促消化：腹式呼吸时，肚子起伏能按摩肠胃，促进肠胃蠕动——改善消化、便秘（肠胃蠕动慢会消化差、便秘）。
4. 怎么“自然呼吸”？怎么练腹式呼吸？
练这个动作关键是“不控制，不刻意”，慢慢找到“腹式呼吸”的感觉，别跟自己较劲：
第一步：坐姿或卧姿，身体放松，双手放在肚子上（左手在下，右手在上，能感觉到肚子起伏）；
第二步：慢慢吸气，感觉空气从鼻子进来，肚子慢慢鼓起来（双手能感觉到肚子在顶手，胸口别起伏太多），吸气4-6秒（别吸太满，舒服就行）；
第三步：憋气2秒（别憋太久，不然会头晕），然后慢慢呼气，感觉肚子慢慢瘪下去（双手能感觉到肚子在往下沉），呼气6-8秒（呼气比吸气时间长，能把二氧化碳排干净）；
第四步：不用控制呼吸的节奏，找到自己舒服的节奏，保持“深、长、匀、细”——深（吸到丹田，肚子鼓）、长（吸气和呼气时间长，别快）、匀（速度均匀，别忽快忽慢）、细（呼吸声音小，别粗）；
第五步：每次练10-15分钟，刚开始可以从3分钟练起，慢慢加时间——平时走路、工作时也能练（比如走路时保持腹式呼吸，气会更足）。
啥时候练最好？
早上起床后：能吸进新鲜空气，气更足（早上空气新鲜，氧气多）；
晚上睡前：能帮着放松，睡得好（腹式呼吸能让身体放松，容易进入睡眠）；
紧张、焦虑时：能稳情绪（比如面试、演讲前，练5分钟，不紧张）。
注意：有严重哮喘的人，先在医生指导下练（哮喘患者呼吸方式特殊，别自己硬练）；练的时候别憋气太久，不然会头晕（憋气会让氧气不够）。
“体态端庄”不是“板着身子，装严肃”，是“坐、站、走的时候，腰背挺直，头不低，肩不垮”。闵一得说这则是“形正则气顺，气顺则神安”——身体姿势正了，气就顺了；气顺了，神就安了。咱们平时总“含胸驼背”，气会堵在胸口，神也会散，练体态端庄能让形正、气顺、神安。
1. 道家道理：“形为神之宅，形正则神居”
道家讲“形”（身体）是“神”的“房子”——房子歪了，神就住不安稳；房子正了，神才能住得舒服。体态端庄，就是把“房子”修正，让神能安稳地住在里面，不随便跑出去。
另外，“形正则阴阳和”——腰背挺直，能让“督脉”（后背的阳经）和“任脉”（前面的阴经）都通，阴阳平衡了，气就顺了。比如你含胸驼背时，督脉会堵，阳气不通，会没精神；腰背挺直了，督脉通了，阳气就顺了，精神就好。
2. 中医说法：形正则经络通，形歪则经络堵
中医里，“经络为气血之通道”——体态端庄能让经络不被压迫，气血顺畅运行：
腰背挺直：能让督脉、膀胱经不被压迫（含胸驼背会压着这两条经），气血能顺畅运行，后背不僵，没劲儿的感觉会缓解；
头不低：能让颈椎的经络（比如督脉、胆经）不被压迫（低头会压着这两条经），头疼、头晕会缓解；
肩不垮：能让肩颈的经络（比如三焦经、大肠经）不被压迫（耸肩会压着这两条经），肩颈不僵，手麻的感觉会缓解。
另外，体态端庄能“养脾胃”——含胸驼背时，腹部会被压迫，脾胃蠕动会变慢，消化差；腰背挺直了，腹部不被压迫，脾胃蠕动正常，消化会变好。
3. 现代科学：正体态护脊柱、促代谢、提情绪
促代谢，提精力：体态直接影响“呼吸效率”——含胸驼背时，胸腔被挤压成“扁盒子”，肺只能吸进一半氧气；腰背挺直时，胸腔像“张开的气球”，氧气摄入量能多20%。氧气是身体细胞的“燃料”，燃料够了，“新陈代谢”自然快：大脑得到充足氧气，下午敲键盘就不容易犯困；肌肉获得足够氧气，搬东西、爬楼梯也不觉得累。更重要的是，体态正了，腹部不被压迫，肠胃能自由蠕动，吃进去的食物消化快，代谢废物也能及时排出去，不会总觉得肚子胀、大便不通。比如办公室白领每天坐8小时，若一直含胸，肚子会越坐越大；改成挺直腰背，3个月后腰围可能就少2厘米。
调情绪，增自信：现代心理学有个“体态反馈效应”——身体姿势会“反向影响”情绪。含胸驼背时，肩膀耷拉、头前倾，大脑会接收到“我很虚弱、很焦虑”的信号，进而分泌更多“皮质醇”（压力激素），让你越坐越烦躁；而腰背挺直、抬头挺胸时，身体舒展，大脑会收到“我很有力量、很自信”的信号，会分泌“血清素”（快乐激素），心情立刻变轻松。比如你要去见客户，路上刻意挺直腰背走5分钟，进会议室时会发现自己没那么紧张了，说话也更有底气。
4. 实践方法：坐、站、走怎么“端”？日常怎么练？
体态端庄不用“硬扛着”，关键是找到“舒服的正确姿势”，把习惯融入日常：
坐姿：“三正一松”，久坐不累
坐在椅子上时，记住“三个正、一个松”：
1. 腰背正：后背贴紧椅背（别完全瘫靠，腰和椅背间能塞一个拳头最好），若椅子没有腰托，找个小靠垫垫在腰后，让腰椎保持自然前凸的“生理曲度”，别弯腰勾背；
2. 头正：头别往前伸（像“乌龟探头”），下巴轻轻往里收，眼睛平视电脑屏幕（屏幕中心最好比眼睛低5厘米，避免仰头）；
3. 腿正：双脚平踩地面，膝盖弯曲成90度，与髋关节平齐，别跷二郎腿（跷腿会让腰椎侧弯，还会堵腿上的气血，10分钟就会腿麻）；
4. 肩松：肩膀别往上耸（像“扛着东西”），自然往下沉，胳膊放在桌子上时，肘部也弯成90度，打字时手腕别悬空。
建议设个手机闹钟，每40分钟响一次，响了就站起来活动1分钟，转转头、扩扩胸，避免久坐让体态变形。
站姿：“三点一线，重心稳”
站着时（比如等公交、排队），想象“头顶有根线轻轻往上拉”，让身体保持“三点一线”：耳朵、肩膀、髋关节在一条垂直线上，别往前倾或往后仰。双脚与肩同宽，重心放在两脚中间，别把重量都压在一只脚上（不然站10分钟就会腰疼）。双手自然垂在身体两侧，或轻轻放在小腹前，别插兜（插兜容易含胸）。刚开始可能觉得累，每天练5分钟，1周后就会习惯——你会发现，这样站着比含胸省力多了。
走姿：“挺胸抬头，步幅匀”
走路时，腰背要挺直，别低头看脚（看手机时先停下来，别边走边刷），眼睛看向前方10米处。胳膊自然前后摆动，摆幅别太大（别像“甩鞭子”），步幅大小以“走一步脚不疼”为准，别迈太大或太小。落脚时先脚跟落地，再过渡到脚掌、脚尖，这样能缓冲冲击力，保护膝盖，还能顺便刺激脚底的涌泉穴，帮着固肾气这和之前提过的提踵顿足原理相通，都是通过足部动作激活肾经相关功能，让“精气之根”更稳固。平时走路不用刻意发力，只要下意识保持腰背不弯腰、不驼背，胳膊随身体自然前后摆动即可，幅度不用太大，像“钟摆”一样轻轻晃动就好，避免甩胳膊太用力导致肩颈紧张。
刚开始调整走姿可能会觉得不适应，比如走几分钟就觉得腰背发酸，这是因为平时习惯了含胸走路，腰背肌肉长期处于松弛状态，突然要维持挺直姿势需要适应，坚持3-5天，肌肉适应后酸痛感就会消失。还可以用个小技巧辅助练习：每次出门前，先站在镜子前调整好体态（耳朵、肩膀、髋关节对齐），记住这种“身体舒展”的感觉，再开始走路，走的过程中如果发现自己又含胸了，就停下来快速调整，重复几次就能慢慢形成肌肉记忆。
注意：走路时别低头盯着脚看，也别边走路边刷手机低头不仅会打乱走姿，还会让颈椎处于前屈状态，时间长了容易引发颈椎僵硬；如果有扁平足或高弓足，建议穿有足弓支撑的鞋子，能更好地维持足部受力平衡，避免长时间走路后出现脚疼、腿疼，影响走姿坚持。
把13则拆完后，你会发现闵一得的核心思路特别简单：“动以养形，静以养神，形神共养，才是真养生”。
前10则的“动”，像给身体做“疏通保养”用握固、左右开弓、双手攀足这些动作，把堵在经络里的气通开，让气血流到每个细胞，同时补养肾精（比如握固固肾、提踵刺激涌泉穴）。就像给生锈的水管除锈、给亏电的电池充电，让身体的“硬件”（骨骼、肌肉、经络）保持通畅、有劲儿。
后3则的“静”，像给身体做“系统校准”用静守心神收住散掉的神，用呼吸自然调顺乱掉的气，用体态端庄稳住身体的“框架”。神是身体的“软件”，要是软件乱了（比如焦虑、分心），再强的硬件也没用：比如你每天跑步锻炼（动），却总熬夜刷手机、胡思乱想（神散），照样会失眠、没精神；要是每天打坐（静），却久坐不动、不活动经络（形僵），气血会堵在体内，照样会手脚冰凉、消化不良。
道家说“形为神之宅，神为形之主”身体是神的“房子”，神是身体的“主人”。只有房子结实（形正）、主人安稳（神定），气和精才能守住不流失，身体才会真正健康。这就是13则的根本不是让你练一套“功夫”，而是教你学会“和自己的身体好好相处”，把养生融入吃饭、走路、呼吸这些日常小事里。
很多人觉得“养生麻烦”，是因为把它当成了“额外任务”，其实13则都能“见缝插针”地融入日常，不用专门抽1小时来练：
上班时：坐在工位上可以练“握固”（攥着手打字，不影响工作）、“舌抵上腭”（开会、看文件时都能抵，没人会发现）；中午午休时，趴在桌子上练5分钟“神游水府”（意念放在丹田，不用闭眼也能练），比睡半小时还解乏；接水、去卫生间的路上，顺便练“提踵”（踮着脚走几步，10秒就能练一次）。
做家务时：擦桌子、擦窗户时，伸胳膊的动作可以顺势练“左右开弓”（胳膊往两侧伸展时多停留2秒，感受胸口拉伸）；拖地时，拖到左边扭一下腰、拖到右边再扭一下腰，自然练“摇头摆尾”；洗碗时，边搓碗边练“呼吸自然”（吸气4秒、呼气6秒，跟着水流声找节奏，1分钟就能平静下来）。
散步时：走路时练“呼吸自然”（走一步吸、走两步呼，配合步频）、“提踵顿足”（走10步踮一次脚，落地时轻轻跺脚）；遇到红绿灯等车时，站着练“静守心神”（闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，绿灯亮了就继续走，不浪费时间）。
老人练：不用13则都练，选3个简单的“握固”（平时看电视时攥着拳头，练手劲预防手抖）、“摇头摆尾”（早上起床后站着摇下头、扭下腰，活动颈腰预防腰疼）、“靠墙站”（晚上看电视时靠墙站5分钟，纠正含胸驼背），每次练5分钟，一天练3次，不费劲还管用。
新手练：先从“不费劲儿”的开始“舌抵上腭”（随时练）、“呼吸自然”（睡前练，助眠）、“体态端庄”（坐着练，办公时也能调整），练熟这3个再加“左右开弓”“双手攀足”，循序渐进，避免一开始练太多导致放弃。
记住：养生不是“追求快效果”，比如练握固不会3天就不腰酸，练静守心神不会5天就不焦虑。
它像种树，不用天天拔出来看长没长，只要每天浇点水（做几个动作）、晒晒太阳（顺应自然作息），它自然会扎根、长高。
你每天花10分钟练，坚持2个月，就会发现身体的变化：不那么容易累了，气儿顺了，心也不慌了这就是“养生”最实在的回报。
闵一得在《养生十三则阐微》的结尾写了一句话：“养生不贵奇特，贵在平常”。这句话道破了道家养生的核心不是吃奇珍异宝、练绝世功法，而是顺着身体的规律，过平常日子：
饿了就吃，别暴饮暴食（伤脾胃、耗肾精）；困了就睡，别熬夜刷手机（耗神、乱气血）；累了就歇，别硬扛着工作（伤气、损形）；生气了就用“攒拳怒目”散散火，别憋在心里（疏肝气、防气堵）；焦虑了就用“静守心神”收收神，别胡思乱想（稳心神、护五脏）。
13则的每个动作，本质上都是帮你“找回身体的本能”像婴儿一样自然握固（藏精）、自然呼吸（顺气）、自然保持端正体态（养形）。
当你把这些动作融入日常，不用刻意想“我在养生”，却能在不知不觉中养足“精气神”这才是闵一得想教给我们的“真养生”，也是最适合普通人的养生方式。