方力溯要延长低配速跑的距离，
以进一步扩容油箱和优化引擎，
此外还要加入骑行、游泳和登山，这样的交叉训练。
如此往复地训练下去，直到能跑完全程，
然后一次次提升配速，超越自我。
方力溯信心十足：
“方法和技巧已经掌握了，接下来就是肝！”
...
方力溯沿着海岸线慢速骑行，
两小时后才停了下来。
“你的有氧基础提升”
“你的耐力提升”
按照大叔的说法，
用较低的心率完成长时间的骑行，是一种高效增强有氧基础的方式，
而且能增加线粒体和毛细血管密度，从而提升耐力，
同时，这也是一项踏频训练。
补充能量和充分休息过后，
方力溯下海游泳，
在水里有节律地控制呼吸，对心肺是极佳的锻炼，
随着最大摄氧量和呼吸效率的提升，跑步时呼吸更顺畅。
“你的肺活量提升”
...
“你的肺活量提升”
...
一道道身体的正向反馈，无不鼓舞着方力溯坚持下去。
再一次补充能量和休息过后，
方力溯来到青玉山的山脚下，
开始第三项交叉训练，登山。
石阶在脚下蜿蜒地方而上，每一次抬膝都清晰地感受到身体的重量，
他调整呼吸，稳步向上，
大腿前侧和臀部逐渐传来熟悉的酸胀感，
这对抗重力的过程，正是对腿部肌肉最直接的锤炼。
他记得大叔说过：
“强大的腿部力量不仅是提速和冲刺的基础，更是抵抗马拉松后半程疲劳的关键。”
尽管在增益状态下，方力溯能极大程度对抗这种肌肉疲劳，
但他登山的目的，正是为了有一天没有外力加持时，
自己依然能够克服身体的桎梏。
另外，在海拔逐渐升高的环境下，
身体需要适应，心率会升高，
这对心肺系统是很好的刺激。
不过东城最高的山，青玉山，不过海拔也只有1100米，
对于专业运动员来说，这样的海拔还不足以达到训练的水平。
“这次先尝试青玉山，下次可以去外公家的碧落峰，
那里的海拔超过1500米，用来训练非常合适。”
“对了，从东城到外公家也有40多公里，期间还有各种坡道，
下次可以尝试慢跑过去，
这距离和地形拿下了，马拉松更不在话下。”
“顺便还能看望外公~”
方力溯一步步向上，林间偶尔传来鸟鸣，
他在规律的踏步声中回想大叔的指导，内化成自己节奏的一部分。
...
一个多小时后，方力溯开始下山，
在山南面的半腰处，是青玉墓园。
他顺路走进，探望长眠于此的爷爷奶奶。
墓园一片宁静，只有风掠过松针的细微声响，
他走到墓前，轻轻拂去碑上的薄尘，
将路上采的几枝小野花放在碑座上。
他静静站了一会儿，
记忆里是奶奶做的甜糯米糕，和爷爷厚重掌心的温暖，
山风拂过的那一刻，仿佛是他们温柔的回应。
陪两老聊了一会，他起身告别，
就在他准备离开时，
目光不经意间掠过侧后方的一片墓区，
在那块洁净的墓碑旁，有道熟悉的身影...