明人罗洪先写《卫生真诀》，核心是道家“性命双修”——修“命”就是养气、调形，修“性”就是炼神、清心。上卷讲运气、导引、内丹外丹，下卷49个气功处方，全是落地的养生法子，没半点虚头巴脑的修仙话。
咱们一句句拆，用大白话讲清道家道理，再教怎么动手练，每段就说一件小事，慢慢把这书的门道摸透。
一、上卷总说：不是“炼丹成仙”，是道家“内外兼修”的实在养生
《卫生真诀》上卷没讲玄乎的，开篇就说“养命先养气，养性先炼神”——这是道家“性命双修”的底子。命是身体的气、形，性是心里的神、念，俩都养好，才算真养生。罗洪先怕人误会，特意说“内丹不炼丸，外丹不炼仙”，全是帮人调身体的法子，别往“成仙”上想。
二、运气口诀：不是“憋气功”，是顺着经络“引气走”
1. 运气的道家原理：气是“命根子”，得顺着“小通道”走
道家说“气为命之根，经络为气之径”——气就像身体里的小水流，经络是水流的小通道，通道通了，水流才顺，气顺了，身体才舒服。运气不是硬憋气，是轻轻“引”着气走通道，别让它堵在半路。
2. 基础运气第一步：先“稳形”，再“顺气”
练运气得先坐好：椅子别太矮，腰背自然直（别绷着），双脚平踩地，双手轻轻放大腿上，掌心朝下。道家讲“形稳则气稳”，坐不稳，气就像晃荡的水，根本引不动，这一步得先练5分钟，让身体静下来。
3. 核心运气口诀：“吸归丹田，呼通四肢”，大白话就是这么练
口诀听着玄，其实简单：用鼻子慢慢吸气，吸气时想“气从鼻子进，慢慢飘到肚脐下两指（丹田）”，吸到半满就停（别吸太狠）；接着用嘴慢慢呼气，呼气时想“气从丹田往下走，顺着腿到脚尖，再飘出去”，呼到自然就行。
4. 每天练10分钟，别贪多：道家讲“细水长流”
刚开始练，一次就5分钟，早上醒来没起身时练最好——那时候气没乱走，好引。别想着“练半小时效果好”，气刚引顺就停，贪多容易让气堵在胸口，练完觉得闷，就白忙活了。
5. 最容易犯的错：别“使劲想”，气像小猫，得轻轻哄
有人练时皱着眉、攥着拳，使劲想“气快到丹田”——这错了。道家讲“气如猫，引如逗”，你轻轻逗，猫才跟着走；使劲拽，猫反而跑。就松松地想，气到不到没关系，慢慢练，气自然会顺。
三、导引要法：不是“广播体操”，是“动形通气”，让气跟着身体走
1. 导引的道家底子：“流水不腐，户枢不蠹”，身体动，气才活
道家总说“流水不腐”——水不动就臭，身体不动，气就像死水，容易堵。导引是让身体慢慢动，像用小棍子轻轻搅水，让气跟着动起来，堵的地方慢慢就通了，重点在“动得慢，气跟上”。
2. 第一个导引动作：“托天按地”，通肩背的气，专治久坐僵
双脚分开与肩同宽，双手手指交叉，掌心朝上慢慢举，像托着个轻气球，举到头顶停1秒；再掌心朝下慢慢按，按到腰前停1秒。吸气时举，呼气时按，做5次。肩背僵是气堵了，这么动，气就顺着肩背走了。
3. 第二个导引动作：“转腰磨肾”，护腰养肾，比揉腰管用
双手叉腰（拇指在前，四指在后按腰眼），慢慢顺时针转腰，转时眼睛看身后，幅度别大，能看到屁股就行；再逆时针转，各5圈。道家说“腰为肾之府”，转腰能磨动肾周围的气，腰不酸，肾的气也足。
4. 第三个导引动作：“舒臂开胸”，解胸口闷，专治气堵在心里
双脚站稳，左手慢慢往左边伸，伸到最开时停1秒，再慢慢收回来；换右手往右边伸，各5次。胸口闷是气堵在胸腔，伸臂时胸腔拉开，气能进去，收臂时气顺下去，练完像解开了胸口的结。
5. 第四个导引动作：“踮脚提肛”，通下焦气，帮着消化
双脚并拢，慢慢踮起脚尖，踮时肛门轻轻往上提（别太使劲），停1秒；再慢慢放下脚跟，肛门放松。吸气踮脚，呼气放下，做10次。道家说“下焦为气之库”，踮脚提肛能把下焦的气提起来，消化也顺了。
6. 第五个导引动作：“摇头晃颈”，解脖子僵，比按摩省劲
坐直身子，慢慢低头，下巴找胸口，停1秒；再慢慢抬头，后脑勺找后背，停1秒；左右歪头，耳朵找肩膀，各停1秒。每个方向做3次，脖子僵是气堵在颈椎，这么晃，气就顺着脖子走，不僵了。
7. 导引要“随呼吸”：别光动形，气没跟上，等于白练
罗洪先特意说“导引不随呼吸，如人走路没脚”——动的时候一定要跟着呼吸，吸气动、呼气停，或者呼气动、吸气停，别憋气动。气跟着形走，才算真导引，不然光动身子，气还堵着，没用。
8. 什么时候练最好：早上“生阳气”，傍晚“顺浊气”
早上7点左右练，道家讲“晨为阳气生”，这时候动，能帮阳气往上走，一天都精神；傍晚6点左右练，能把一天堵的浊气顺出去，晚上睡得香。别在刚吃饱或太饿时练，气乱，动不了。
9. 导引别“求快求多”：道家讲“慢则气随，快则气乱”
有人觉得“动作快、做100次效果好”，结果练完头晕——快了气跟不上，像人跑太快喘不上气。就慢慢动，每个动作做5-10次，练完觉得身子松，就是对了，别跟自己较劲。
四、内丹：不是“炼丹丸”，是道家“炼精化气、炼气化神”的内养法
1. 内丹的核心：不是炼“实物”，是炼身体里的“精、气、神”
道家说“内丹者，炼精化气、炼气化神、炼神还虚也”——不是真炼个丸子放肚子里，是把身体里的“精”（比如气血精华）变成气，再把气变成“神”（精神头），慢慢养足，让性命都结实。
2. 第一步“筑基”：先把“气的底子”打牢，别着急炼
罗洪先说“内丹先筑基，筑基先养气”——就像盖房子先打地基，筑基就是把气养足，别漏、别耗。怎么筑基？每天练运气10分钟，按时吃饭、别熬夜，少生气，气足了，地基就稳了，再往下炼。
3. 筑基的具体练法：“守丹田”，像守着“气的小仓库”
晚上9点，躺在床上（别睡太硬的床），双腿自然弯，双手叠放（右手在下，左手在上）按在丹田。闭眼，不想别的，就想丹田像个暖暖的小仓库，气在里面慢慢聚着，练20分钟，每天坚持，气就聚住了。
4. 第二步“炼精化气”：不是“禁欲”，是“别乱耗精”
道家说“精为气之母”，精足了才能变气。炼精化气不是不让过日子，是别瞎耗——别熬夜（熬夜耗精）、别太劳累（累了耗精）、别老生气（气乱耗精），精不耗，慢慢就变成气，身体越来越有劲。
5. 炼精化气的练法：“呼吸配意念，引精归气”
坐好，运气时加个意念：吸气想“身体里的精，像小水珠，慢慢流到丹田”；呼气想“小水珠在丹田变成气，慢慢散开”。别使劲想，就轻轻搭个念头，每天练15分钟，精就慢慢变气了。
6. 第三步“炼气化神”：让气养“精神”，别让神飘着
气足了，就该养神了——道家说“神为气之主”，气是神的粮食，气足了神才稳。平时别老刷手机、瞎琢磨，神飘出去了，气就跟着散，炼气化神就是让气慢慢养神，让神定下来。
7. 炼气化神的练法：“静坐着，让神‘靠’着气”
坐直，运气练完后，别马上起来，闭眼再坐5分钟。不想丹田，也不想呼吸，就想“神像个小孩，靠在气的怀里，安安稳稳的”。神一稳，气就不飘了，练完觉得心里亮堂，就是神养好了。
8. 第四步“炼神还虚”：不是“成仙”，是“神和气融在一起”
罗洪先说“炼神还虚，非虚无形，是神气相融”——不是把神练没了，是神和气像水和牛奶，融在一起，不分你我。这时候不用刻意练，平时气顺、神稳，慢慢就融了，身体舒服，心里也静。
9. 内丹最忌“急”：道家讲“文火慢炼”，别想着“几天成”
有人练几天筑基，就想炼精化气，结果气乱了——内丹像熬粥，得用文火慢慢熬，急了就糊。罗洪先特意说“百日筑基，千日炼精”，慢慢来，气和神都养足了，自然就成，别贪快。
五、外丹：不是“炼仙药”，是道家“以药辅气”，但千万别瞎练
1. 外丹的本质：不是“炼长生药”，是用草药“帮着养气”
道家外丹不是炼“吃了成仙”的药，是用草药（比如硫磺、朱砂、甘草）配成方子，少量吃，帮身体补点气、调点虚——比如肾气虚，就配点温肾的药，辅着内丹练，让气养得更快。
2. 外丹的风险：罗洪先反复说“药有毒，别瞎配、别多吃”
外丹里的硫磺、朱砂，都是有毒的——罗洪先在书里写得明明白白，“少则辅气，多则害命”，必须按方子配，剂量一点不能多，还得懂药理，不然吃了会中毒，比不练还伤身体。
3. 第一个基础外丹方：“硫磺甘草方”，辅肾气虚，剂量要准
取硫磺1克（别多），甘草3克，都研成细粉，混在一起，每天早上用温水送服一点点（就指甲盖那么多）。道家说“硫磺温肾，甘草解毒”，肾气虚、总怕冷的人，辅着练内丹吃，能帮着养肾的气。
4. 第二个基础外丹方：“朱砂安神方”，辅心神乱，别长期吃
朱砂0.5克，茯苓5克，研粉，睡前用米汤送服。朱砂能安神，茯苓能健脾，心神乱、老失眠的人，吃个3天就行，别长期吃——朱砂有毒，吃多了伤肝，见好就停。
5. 外丹要“配内丹”：光吃药没用，得跟着练气，药只是“辅助”
罗洪先说“外丹为末，内丹为本”——光吃外丹药，不练内丹、不养气，没用，药只是帮个忙，真正养气还得靠自己练运气、炼内丹，药像“帮工”，主角还是自己的气。
6. 外丹的禁忌：孕妇别吃、体热别吃，不懂就别碰
外丹方子各有各的禁忌：比如硫磺方，体热、容易上火的人别吃；朱砂方，孕妇、小孩别碰。罗洪先强调“不懂药理，宁可不练外丹”，别觉得“试试没事”，有毒的药，试错成本太高。
六、下卷气功处方：49个“对症法子”，每个方都能解决具体毛病