咱们先掰扯个最根本的事儿——道家练内丹，到底练的是啥？
不是电视剧里飞檐走壁、吐火球，也不是求着“成仙”飘上天，本质上就是“给身体和心里做减法”。
就像家里东西堆多了会乱，人活一辈子，身体里的“精”（本钱）、“气”（劲儿）、“神”（主意）慢慢散了、乱了，要么累得慌，要么心思烦，内丹术就是把这三样重新捋顺、攒到一块儿，回归到最自然的状态——这状态，道家叫“道”。
明万历年间有个叫赵台鼎的人，一辈子喜欢读道家的书，自己也天天练，练的时候遇到啥问题、想到啥门道，就记在本子上，攒着攒着就成了《脉望》这本书。
这书不是板着脸讲大道理的“教科书”，更像个“练功日记+读书笔记”，里面抄了不少前辈练内丹的要紧话，还加了好多自己的实在体会——比如“练的时候肚子发紧咋整”“走神了要不要骂自己”，全是练家子才懂的“干货”，没有半句虚的。
今天咱们就跟着《脉望》的路子，把内丹术的“原理”和“怎么练”掰开揉碎了说，不用半句术语，全是大白话。
一、先搞懂：道家说的“精气神”，到底是你身上的啥东西？
练内丹先得明白三个“主角”——精、气、神。赵台鼎在《脉望》里抄过一句前辈的话：“上药三品，神与气精”，还自己加了句批注：“就像家里过日子，神是当家人，气是跑腿的，精是米缸里的米，缺一样都过不下去”。
这话太实在了，咱们顺着这个比喻往下说。
先说“精”：不是单指男人的“精液”，那只是其中一小部分。你每天吃饭，菜里的营养、粥里的米香，消化完了变成身体能用上的“本钱”，比如手上的劲儿、脸上的气色、晚上睡觉的踏实劲儿，这都是“精”。
赵台鼎说“精是‘底子’”，就像盖房子的砖，砖够多、够结实，房子才能盖得稳。要是天天熬夜、干活累到直不起腰，就是在“耗精”，砖越用越少，房子自然就松垮了。
再讲“气”：这玩意儿看不见摸不着，但你肯定能感觉到——饿的时候没力气走路，是“气不足”；生气的时候胸口发闷、手发抖，是“气乱了”；早上起来伸个懒腰，浑身舒坦，是“气通了”。赵台鼎把“气”比作“家里的柴火”，精是米，气就是烧米的火，火太小，米煮不熟（精用不上）；火太大，米煮糊了（气太旺会上火）；火稳当，粥才能熬得稠稠的（精和气搭配合适，身体才舒服）。咱们平时呼吸、心跳，全是“气”在背后推着走，练内丹调“气”，不是“练出更多气”，而是把乱飘的柴火归拢到一块儿，让火烧得稳、烧得匀。
最后是“神”：就是你脑子里的“主意”，不是“神仙”的神，是“注意力”“清明劲儿”。比如你看书的时候能专心看半小时不走神，这是“神凝”；开会的时候脑子发懵，听啥都记不住，这是“神散”；遇到急事不慌不忙，能想明白该咋办，这是“神清”。赵台鼎说“神是当家人”，家里的米（精）、柴火（气），全靠当家人管着——当家人糊涂，米可能放坏、柴火可能烧着窗帘；当家人精明，米存得好、柴火用得省，家里井井有条。练内丹练“神”，就是把糊涂的当家人教聪明，让它别瞎指挥，也别偷懒走神。
这三样的关系，总结起来就一句话：精是“本钱”，气是“劲儿”，神是“指挥官”。道家说“精能生气，气能生神，神能统精”，就像米够了才能生火，火够了才能做饭，做饭的时候得有人看着火候——缺了哪一环，身体这“家”就过不好。《脉望》里所有的练功方法，说到底都是在调这三样，让它们从“乱哄哄”变成“一条心”，最后归到“道”上——啥是“道”？就是最自然的状态，像小孩一样，吃了睡、醒了玩，不瞎琢磨、不瞎消耗，浑身舒坦、心里透亮。
二、练内丹的第一步：“筑基”，先把身体这“地基”打牢
赵台鼎在《脉望》里说：“没筑基就想练精化气，跟没打地基就盖楼一样，盖到三层准塌”。“筑基”就是“打地基”，核心是把散了的精攒回来、乱了的气顺过来、飘了的神收回来，让身体先“稳”住。咱们平时总觉得累、没精神，就是“地基松了”，得先把这一步做好，后面的功夫才能往上加。
筑基分三部分：调身（身体怎么放）、调息（呼吸怎么喘）、调心（心思怎么收）——赵台鼎叫这“三调”，说“三调做好了，筑基就成了一半”，咱们一个一个说。
1. 调身：不是“硬挺”，是“自然稳”
练内丹不用劈叉、下腰，就一个简单的坐姿，关键是“稳”和“松”。赵台鼎在笔记里写过自己刚开始练功的傻事：“为了‘坐如钟’，把腰挺得像根棍子，不到十分钟就酸得要命，气也堵在胸口，差点没喘过来”。后来他才明白，“坐如钟”不是“硬邦邦”，是“像钟挂在那儿，看着稳，其实没使劲”。
具体咋坐？咱们一步一步来：
先找个椅子，高度得合适——脚能平踩在地上，膝盖弯成90度，别太高（脚悬着，像踩不着地的浮萍，不稳），也别太矮（膝盖窝窝发紧，气过不去）。赵台鼎说“脚踩实了，就像树的根扎在土里，风刮不动”，这是“下盘稳”。
然后屁股坐椅子的前半部分，别全坐满——全坐满了腰容易往后塌，气堵在腰上；坐前半部分，腰能自然往上提，像小树慢慢往上长，不用你使劲掰。后背别靠椅背，靠了就松垮了，但也别硬挺，肩膀放松，胳膊自然垂在腿上，手心可以朝下（像按在腿上，稳当），也可以朝上（像托着个小盘子，舒服），别攥拳头——攥拳就像把气捏在手里，松不开。
头呢？别仰着（仰着头气往上冲，容易头晕），别低着（低着头气往下堵，脖子酸），就像平时跟人说话一样，下巴轻轻收一点，眼睛可以闭着，也可以半睁半闭看着身前的地面（别盯着一个点，容易走神）。赵台鼎说“头稳了，神就不容易飘”，就像放风筝，线攥在手里，风筝就不会飞跑。
还有个关键：全身别绷着。比如肩膀别往上耸，手别使劲按腿，腰别硬挺，连脸上的肌肉都要松——赵台鼎说“练的时候摸自己的脸，要是紧绷绷的，就跟自己说‘放松点’，跟睡觉的时候一样”。你想啊，睡觉的时候身体多松，气才能顺，练功的时候就照着这个感觉来，越松，气越容易通。
要是坐久了腿麻咋办？赵台鼎说“别硬扛，麻了就慢慢站起来，走两步，揉一揉，等不麻了再坐”。筑基不是“熬时间”，是“找感觉”，坐十分钟舒服，比硬坐半小时强十倍。刚开始可以从5分钟练起，慢慢加到10分钟、15分钟，像跑步一样，循序渐进，别一口吃个胖子。
2. 调息：不是“憋气”，是“自然匀”
调完身体，就该调呼吸了。咱们平时呼吸都是“胸式呼吸”——吸气的时候胸口鼓，呼气的时候胸口瘪，气只到胸口，没沉下去。内丹术要练“腹式呼吸”，就是让气沉到肚子里，像往杯子里倒水，慢慢倒，倒满了再慢慢倒出来。但赵台鼎特别提醒：“别故意憋气，也别使劲鼓肚子，跟自己较劲，反而练坏了”。
咋练呢？刚开始不用刻意改，先“听呼吸”——坐好了，闭上眼睛，慢慢感受自己的呼吸，吸气的时候知道“我在吸气”，呼气的时候知道“我在呼气”，不用管气往哪儿走，就跟着呼吸的节奏走。赵台鼎说“这一步像‘认路’，先知道自己的呼吸长啥样，后面才能慢慢调”。
练个三五天，对呼吸有点感觉了，再试着让气往肚子走——吸气的时候，慢慢把肚子鼓起来，就像轻轻吹气球，别吹太满，吹到一半就行；呼气的时候，再慢慢把肚子瘪下去，像气球慢慢放气，别放太快。记住，全程要“轻”，别用劲——你越使劲，气越僵，就像捏着水管浇水，捏得越紧，水越细，松开了反而流得匀。
有人练的时候会头晕、胸口发闷，赵台鼎在笔记里写了原因：“要么是吸气太急，气没沉下去，堵在胸口；要么是呼气太猛，气泄得太快，身体接不上”。遇到这种情况，别慌，回到“自然呼吸”，喘几口大气，等舒服了再接着练。他还说“呼吸要像风吹麦浪，轻轻的、一波一波的，不是狂风暴雨，也不是一点风没有”——太急了不行，太缓了也不行，找到自己舒服的节奏最重要。
刚开始练腹式呼吸，可能会觉得“不自然”，像在“演戏”，这很正常。赵台鼎说他刚开始练了半个月，才慢慢习惯，“后来不用想，一坐下来，呼吸自然就沉到肚子里了，像水往低处流，不用刻意推”。这一步急不得，每天练几分钟，慢慢就顺了。
3. 调心：不是“赶杂念”，是“不较真”
调心是筑基最难的一步，也是最关键的一步。咱们坐下来练功，脑子里肯定会胡思乱想：“今天的报表还没做”“晚上吃啥饭”“刚才跟同事说话是不是说错了”——这些就是“杂念”。很多人一遇到杂念就慌，觉得“我练错了”“我没天赋”，拼命想把杂念赶出去，结果越赶越多，跟赶苍蝇似的，越赶飞得越欢。
赵台鼎在《脉望》里写了个特别形象的比喻：“杂念就像院子里的麻雀，你越追着赶，它越在院子里飞；你不管它，找个凳子坐下，它自己就落在地上啄米，不烦你了”。调心不是“无杂念”，是“不被杂念牵着走”——就像你在路边走路，旁边有人说话、有人骑车，你知道这些事，但不跟着去看、去听，还是走自己的路，这就是“调心”。
具体咋做？坐好了，呼吸调顺了，就把注意力轻轻放在“肚子的起伏”上——吸气的时候，感觉肚子慢慢鼓起来；呼气的时候，感觉肚子慢慢瘪下去，就这么简单。要是脑子里冒出来杂念，不用骂自己，也不用慌，就轻轻对自己说“哦，走神了”，然后再把注意力拉回到肚子的起伏上，就像风筝线松了，轻轻拽一下，风筝就回来了，别猛拽，线会断。
赵台鼎还说，调心要“顺情绪”——要是刚跟人吵完架，一肚子火，别硬坐着练，“火大的时候，气像乱刮风，这时候练，就像在大风里搭积木，搭不起来还容易塌”。可以先出去走两步，吹吹风，等气消了，心里不烦了，再坐下来练。还有，别在“太饿”“太饱”的时候练——饿的时候没力气，满脑子想吃饭；饱的时候肚子胀，气不通，练了也白练。
调心的关键是“不较真”——别追求“我今天一定要心无杂念”“我一定要练多久”，练得舒服就行。赵台鼎说他刚开始练，十分钟里有八分钟在走神，“后来慢慢练，走神的时间越来越短，注意力越来越集中，像聚光镜一样，把散的光攒到一块儿”。这是个慢功夫，得有耐心，就像养花儿，天天浇点水，慢慢就开了，急不来。
筑基练到啥程度算成了？赵台鼎说：“坐下来不用想，身体自然稳、呼吸自然沉、心思自然静，平时觉得累、没精神的毛病少了，吃饭香、睡觉踏实，这就是地基打牢了”。不用追求啥“特殊感觉”，身体舒服、心里透亮，就是最好的信号。
三、练精化气：把“本钱”变成“劲儿”，让气在身体里顺起来
筑基打好了，就该往下一步走——炼精化气。咱们先掰扯清楚：“炼精化气”不是“把精炼没了”，也不是“练出仙气”，是把身体里散着的“精”（本钱）攒到一块儿，转化成“气”（劲儿），让这股气顺着身体的“小通道”走，把堵的地方通开，让身体更有劲儿、更舒服。
赵台鼎在《脉望》里抄过一句前辈的话：“精者，气之母；气者，精之子”，还自己批注：“就像把散在院子里的米粒捡到锅里，添点柴火，煮成一锅粥——米粒（精）变成了粥（气），喝下去就有劲儿了”。这话把“炼精化气”说透了：不是“消耗”，是“转化”，把零散的“本钱”变成能用的“劲儿”。
1. 先搞懂：“精”咋攒？不是“省”，是“养”
有人觉得“炼精化气”就是“少吃饭、少睡觉、不干活”，把“精”省下来——赵台鼎说这是“傻主意”，“就像水库里的水，光存不用会发臭，光用不存会干，得‘养’，不是‘省’”。
“养精”的核心就两条：好好吃饭，好好睡觉。赵台鼎在笔记里写：“我年轻时熬夜读书，早上起来头晕眼花，练啥功都没感觉；后来每天戌时（晚上7-9点）就上床，寅时（凌晨3-5点）起来，吃饭不挑食，五谷杂粮都吃，没过多久，精就足了，练起功来肚子暖暖的，气也顺了”。
先说吃饭：不是要吃多好，是要“匀”——别顿顿大鱼大肉（太油腻，精消化不了，变成“垃圾”），也别顿顿吃素（营养不够，精攒不起来），五谷杂粮、蔬菜、肉蛋都来点，像给庄稼施肥，氮磷钾都够，庄稼才能长好。赵台鼎特别提醒：“别吃太辣、太凉的东西——太辣像火，把精烧得太旺，容易上火；太凉像冰，把精冻住，气通不了”，就像煮粥，火太旺粥糊，火太小粥不熟，温温的最好。
再说睡觉：道家说“人卧则血归于肝，肝藏血，血生精”，意思是睡觉的时候，身体里的“血”会回到肝里，肝把血变成精——所以睡不好，精就攒不起来。赵台鼎说“睡觉要‘顺时辰’”：晚上7-9点（戌时）是“心包经”当令，这时候准备睡觉，别玩手机、别想事儿，让心慢慢静下来；11点前一定要睡着，因为11点到1点（子时）是“胆经”当令，1点到3点（丑时）是“肝经”当令，这俩时辰睡好了，肝才能好好藏血生精。要是熬夜到后半夜，“就像庄稼晚上该长根的时候，你非要把它拔起来晒，根长不好，精自然就不足”。
还有个关键：别“过度消耗”。比如天天加班到半夜、跟人吵架生气、长时间看手机——这些都会“耗精”，就像水库漏水，你一边加水一边漏，永远也满不了。赵台鼎说“练精化气，先从‘少耗精’开始，就像家里省钱，先别乱花钱，再慢慢挣钱，家底才能厚”。
2. 再练“聚精”：把散的“米粒”捡到“锅里”
精养足了，就该“聚精”——把散在身体各处的精，攒到肚子中间那个地方（道家叫“下丹田”，咱们不用管名字，就记“肚子中间，肚脐往下两指”的位置）。赵台鼎说“聚精像扫地，把散在房间里的垃圾扫到簸箕里，攒到一块儿才好处理”。
具体咋练？还是从坐姿开始，调身、调息做好了，然后把注意力轻轻放在“肚子中间”——不是死盯着，也不是使劲想，就像“用眼睛余光看着它”，似有似无，不紧不松。赵台鼎说“这叫‘意守’，意守不是‘用力守’，是‘用心照’，就像太阳照在地上，不使劲，却能把地晒暖”。
刚开始练，可能没啥感觉，别慌——就像扫地，刚开始地上的垃圾多，扫两下看不出变化，慢慢扫，垃圾就攒起来了。练个十天半个月，你会觉得“肚子中间暖暖的，像揣了个小暖炉”，这就是精开始聚起来了。赵台鼎说“这时候别惊喜，也别故意找这个感觉——你一找，注意力就散了，暖炉就没了，就像手里抓沙子，抓得越紧，漏得越多”。
要是练的时候“上火”——嗓子疼、口干、脑袋胀，咋办？赵台鼎说“这是‘意太沉’，就像晒太阳，离太阳太近，会晒伤；离远一点，就暖和舒服了”。把注意力放轻点，别死盯着肚子中间，稍微往胸口或者脚底下挪一点，火就下去了。还有，要是练的时候肚子发紧、疼，就停下来，揉一揉，换成自然呼吸，等舒服了再练——别硬扛，身体不舒服，肯定是练错了。
聚精练到啥程度？赵台鼎说：“不管坐着还是站着，一想起肚子中间，就能感觉到暖暖的，像有个小疙瘩在那儿，不散开，这就是精聚住了”。不用追求“聚得多满”，有这个“暖”的感觉，就说明精已经开始往一块儿攒了，下一步就能“化气”了。
3. 最后“化气”：把“米粒”煮成“粥”
精聚住了，接下来就是“化气”——让聚在肚子中间的精，慢慢变成气。赵台鼎说“化气像煮粥，聚精是把米粒放进锅，化气就是添柴火、慢慢煮，等米粒熬烂了，就成了粥”。
咋“煮”？还是靠“意守”和“调息”。坐好了，注意力轻轻放在肚子中间的“暖点”上，呼吸要比平时更匀、更慢——吸气的时候，感觉“暖点”在慢慢变大，像小暖炉的火慢慢旺起来；呼气的时候，感觉“暖点”在慢慢收缩，火慢慢小一点，但别灭。全程要“自然”，别用劲，就像“看着粥熬，不用搅得太勤，也别让火灭了”。
练到一定时候，你会觉得“暖流”从肚子中间慢慢往四周走——可能走到腰上，可能走到腿上，像小虫子爬，痒痒的、暖暖的，这就是精化成气了，气在顺着身体的小通道走。赵台鼎说“这时候别管它，让它自己走——气像水，哪里堵就往哪里流，流到堵的地方，你可能会觉得有点疼、有点酸，别慌，这是气在通堵的地方，等通开了，就舒服了”。
比如有人腰不好，气走到腰上会觉得酸，这时候不用停，接着练，过一会儿酸劲儿就没了，腰也舒服了；有人腿麻，气走到腿上会觉得麻得更厉害，别害怕，这是气在通腿上的小通道，通开了就不麻了。赵台鼎说“气通的时候，就像春天冰化了，水流开了，地里的庄稼就能活了，身体里的气通了，毛病就能好”。
化气练到啥程度算成了？赵台鼎说：“不用刻意意守，一坐下来，肚子中间就暖暖的，气会自己顺着身体走，走到哪里哪里舒服，平时觉得累、没劲儿的毛病没了，爬楼梯、走路都不喘气，这就是炼精化气成了”。这一步不用急，有人练一个月，有人练三个月，因人而异，关键是“顺自然”，别跟自己较劲。
四、炼气化神：让“劲儿”跟着“主意”走，心里越来越清明