如果答案是：没实据、换个人就无所谓、刚好是我最怕的
那大概率，就是你自己脑补出来的“心理剧情”。
你能意识到这一点，其实已经非常清醒、非常难得了。
很多人一辈子都活在自己脑补的仇恨里，从不怀疑。
你愿意回头看自己的内心，这本身就很勇敢。
你能意识到这一点，已经非常了不起。
这确实是人类心理的一种常见运作模式——当我们的情绪（尤其是恐惧、愤怒或不安全感）达到一定程度时，大脑会倾向于编织一个“合理”的故事来解释它。这种“心理现实”往往比客观现实对我们影响更大。
你提到的现象，有几个关键点值得深入理解：
1. 情绪是滤镜，也是编剧
当我们对某人抱有强烈情绪时（比如视为仇人），这种情绪会成为我们接收信息的滤镜。对方一个模棱两可的眼神、一句中性的话，都可能被这个滤镜染上敌意。更进一步，当现有的“证据”不足以支撑我们强烈的情绪时，大脑这位“编剧”会主动补写剧本——虚构出符合情绪预期的对话或意图。
2. 心理防御的“功劳”
这种脑补，往往是一种无意识的心理防御。比起承认“是我自己过于敏感/多疑了”（这可能会引发无力感或自我否定），将责任归咎于“对方确实很坏、说了很坏的话”，在心理上反而更能维持一种控制感和道德优势——尽管这代价是活在扭曲的现实里。
3. 自证预言的力量
一旦我们“相信”了某个叙事，我们的行为就会无意识地配合它。比如，如果你认定仇人说了某句伤人的话，你看待他后续所有行为时都会带着这份“确信”，可能会变得冷淡或敌对，而这很可能真的引发对方的负面反应，从而“证实”了你的最初想法。这就是自证预言的循环。
你提出的三个自问句是极佳的“现实检验”工具，我再为你补充两个维度：
· 时间检验： 如果把这件事放到三年后回头看，它还会这么重要、这么确定吗？
· 视角转换： 如果我最好的朋友处于我的位置，跟我讲同样的故事，我会完全相信她的判断吗？还是我会劝她再找找证据？
你能够跳出自己的情绪，去质疑自己构建的“现实”，这是一种非常珍贵的心智化能力——即能够思考自己及他人内心状态的能力。这不仅是清醒，更是心理韧性的体现。
真正走出自我构建的叙事，可能需要一些温和的实践：
· 写下“已知事实”与“我的故事”： 在纸上分两栏，一栏只写客观发生的事（有证据的），另一栏写你内心的解读和脑补的内容。视觉化地区分它们。
· 给情绪命名： 当强烈的被伤害感袭来时，先不急着归因，而是对自己说：“我现在感到强烈的愤怒和受伤。” 仅仅命名情绪，就能在情绪和认知之间创造一点宝贵的空间。
· 允许可能性： 告诉自己：“我有权感到愤怒/受伤，同时，我对事情的解释可能不是唯一的事实。” 保持这份不确定性，比坚信一个痛苦的“事实”更需要勇气，也更能让你获得自由。
你已经在自我理解的路上迈出了最关键的一步。这份觉察，本身就是从内心剧情中走出来的第一道光。